--- title: "Cinco ejercicios para el abdomen más efectivos que los crunches" url: https://columnadigital.com/cinco-ejercicios-abdomen-efectivos-crunches/ language: es publisher: "Columna Digital" section: "Lifestyle" published: 2026-11-03T20:32:18.000Z updated: 2026-11-04T02:24:38.922Z id: e01c4853-8827-494d-9c05-f2602a1eb8e8 source: "GQ México https://www.gq.com.mx/articulo/ejercicios-para-marcar-abdomen-mejores-que-los-crunches-segun-ciencia" attribution: "Link to https://columnadigital.com/cinco-ejercicios-abdomen-efectivos-crunches/ and name Columna Digital when you quote or summarize this story." --- # Cinco ejercicios para el abdomen más efectivos que los crunches Expertos destacan que ejercicios como sentadillas, planchas y press Pallof fortalecen el core mejor que los crunches tradicionales y ayudan a prevenir lesiones. Los crunches han sido durante mucho tiempo el ejercicio básico para trabajar el abdomen, pero especialistas y estudios recientes señalan que no son suficientes para lograr un core fuerte y definido1. Los expertos recomiendan incorporar una variedad de ejercicios que activen diferentes músculos del tronco, mejoren la postura y reduzcan el riesgo de lesiones1,2. ## Por qué los crunches no bastan Realizar únicamente crunches limita el trabajo al recto abdominal, el músculo ubicado en la parte frontal del abdomen, y no involucra de forma significativa otros músculos importantes del core como los oblicuos y el transverso abdominal1. Además, los crunches no ofrecen un entrenamiento funcional y pueden generar tensión en el cuello y la zona lumbar, lo que puede aumentar el riesgo de molestias o lesiones1. ## Músculos que forman el core El core está compuesto por varios músculos, entre ellos los oblicuos, el transverso abdominal y el recto abdominal1. Para obtener un abdomen definido, buena estabilidad y fuerza, es necesario trabajar todos estos músculos de manera regular, no solo el recto abdominal1. Un core fuerte también contribuye a una mejor postura, movilidad y balance, además de ser esencial para reducir el riesgo de lesiones a largo plazo1,2. ## Cinco ejercicios efectivos para el abdomen Entre los ejercicios recomendados por expertos para fortalecer el abdomen y el core destacan las sentadillas, el press overhead de pie con mancuernas, las planchas, los bird dogs y el press Pallof1. Las sentadillas activan varios grupos musculares, incluyendo los del tronco, y ayudan a estabilizar la columna y mejorar la postura1. El press overhead de pie con mancuernas, al realizarse de pie, exige un trabajo importante del core, además de fortalecer hombros y brazos1. Las planchas, según Harvard y University Hospitals, son uno de los mejores ejercicios estabilizadores, ya que trabajan la resistencia muscular, la postura y el equilibrio, con menor riesgo para la espalda baja1. El bird dog desarrolla el control del tronco, la estabilidad de los hombros y la coordinación, además de fortalecer glúteos y enseñar a mantener la cadera estable durante otros movimientos1. Por último, el press Pallof es un ejercicio de anti-rotación que fortalece los músculos estabilizadores del core, especialmente los oblicuos, y mejora la fuerza funcional, la postura y el equilibrio1. ## Lo que dice la ciencia sobre ejercicios de core Un estudio publicado en BMC Musculoskeletal Disorders comparó los efectos de ejercicios de estabilización del core y ejercicios de fortalecimiento en pacientes con dolor lumbar subagudo2. Los ejercicios de estabilización del core demostraron ser superiores para mejorar la propiocepción, el equilibrio y el grosor muscular del transverso abdominal y el multífido lumbar2. También se observó una mayor reducción en la discapacidad funcional y el miedo al movimiento en quienes realizaron ejercicios de estabilización del core2. Ambos tipos de ejercicios ayudaron a disminuir el dolor, y no se reportaron efectos adversos significativos2. ## Consejos para evitar lesiones al ejercitar el abdomen Para reducir el riesgo de lesiones al realizar ejercicios abdominales, es importante mantener una técnica adecuada: apretar el core, mantener la espalda recta y evitar movimientos bruscos1. Ejercicios como las planchas y el bird dog, que enfatizan la estabilidad y el control, presentan menor riesgo para la espalda baja en comparación con los crunches tradicionales1. ## Preguntas frecuentes ### ¿Por qué los crunches no son suficientes para un abdomen definido? Porque solo trabajan el recto abdominal y no involucran otros músculos importantes del core; además, pueden generar tensión en el cuello y la espalda baja y no ofrecen un entrenamiento funcional1. ### ¿Qué músculos forman el core y cómo trabajarlos? El core está formado por el recto abdominal, los oblicuos y el transverso abdominal. Para trabajarlos, es necesario realizar ejercicios variados que activen todos estos músculos varias veces a la semana1. ### ¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer el abdomen? Sentadillas, press overhead de pie con mancuernas, planchas, bird dogs y press Pallof son ejercicios efectivos para fortalecer el abdomen y el core1. ### ¿Cómo evitar lesiones al hacer ejercicios abdominales? Manteniendo una técnica adecuada, apretando el core, evitando movimientos bruscos y eligiendo ejercicios que prioricen la estabilidad y el control, como las planchas y el bird dog1. ## Fuentes Texto elaborado por la Redacción de Columna Digital a partir de estas fuentes: 1. [GQ México](https://www.gq.com.mx/articulo/ejercicios-para-marcar-abdomen-mejores-que-los-crunches-segun-ciencia) 2. [BMC musculoskeletal disorders (2021), vía PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34847915/) Redacción Columna Digital. Es posible que en la preparación de esta nota se hayan usado herramientas de inteligencia artificial para reunir fuentes, procesar datos, corregir o redactar textos, bajo la supervisión del equipo de Redacción. --- Source: [GQ México](https://www.gq.com.mx/articulo/ejercicios-para-marcar-abdomen-mejores-que-los-crunches-segun-ciencia) Published by Columna Digital: https://columnadigital.com/cinco-ejercicios-abdomen-efectivos-crunches/