--- title: "Cuatro ejercicios clave para fortalecer los huesos con la edad" url: https://columnadigital.com/cuatro-ejercicios-clave-fortalecer-huesos-edad/ language: es publisher: "Columna Digital" section: "Salud" published: 2026-10-25T03:05:00.000Z updated: 2026-10-25T07:24:30.787Z id: 8ad7f330-7589-4b4b-84d7-5717d6829d47 source: "Infobae https://www.infobae.com/salud/2026/10/25/cuatro-ejercicios-que-ayudan-a-sostener-la-salud-osea-con-el-paso-de-los-anos/" attribution: "Link to https://columnadigital.com/cuatro-ejercicios-clave-fortalecer-huesos-edad/ and name Columna Digital when you quote or summarize this story." --- # Cuatro ejercicios clave para fortalecer los huesos con la edad Especialistas recomiendan saltos de tijera, peso muerto, flexiones y remo inclinado para mantener la salud ósea en adultos, siempre adaptando la rutina a la condición física y consultando al médico si hay riesgos. El mantenimiento de la salud ósea es un desafío creciente a medida que avanza la edad, ya que la masa ósea alcanza su punto máximo entre los 18 y 25 años y puede comenzar a disminuir desde la mitad de la tercera década de vida1. Ante este proceso natural, especialistas en fisioterapia recomiendan ejercicios específicos que estimulan el esqueleto y ayudan a conservar la densidad ósea1. Los expertos destacan la importancia de combinar movimientos de impacto, ejercicios de fuerza y actividades que utilicen el peso corporal, siempre ajustando la intensidad y el tipo de ejercicio a la condición física y antecedentes de cada persona1,3. **Lo que había pasado: **En la cobertura anterior se informó que los expertos recomiendan ejercicios de fuerza, equilibrio y actividad aeróbica para proteger los huesos después de los 50 años, y que ciertos movimientos deben evitarse en personas con osteoporosis ([Ejercicios de fuerza recomendados y riesgosos para los huesos después de los 50 años](https://columnadigital.com/ejercicios-fuerza-recomendados-riesgosos-huesos-despues-50-anos/)). ## Ejercicios recomendados para la salud ósea Entre los ejercicios más recomendados para fortalecer los huesos se encuentran los saltos de tijera, el peso muerto, las flexiones de brazos y el remo inclinado con mancuernas1. Los saltos de tijera aportan impacto a piernas, caderas y tronco, lo que favorece la conservación de la densidad ósea en las extremidades inferiores. Se pueden realizar entre 10 y 30 repeticiones, adaptando la técnica y el impacto según la capacidad de cada persona1. El peso muerto trabaja con cargas progresivas y compromete huesos y músculos de caderas, piernas y tronco. Se puede realizar con mancuernas, pesas rusas o barra, y es fundamental mantener la espalda recta y el abdomen firme durante el movimiento1. Las flexiones de brazos utilizan el propio peso corporal como resistencia, activando muñecas, antebrazos, pecho, tríceps, hombros y abdomen. Este ejercicio ayuda a fortalecer zonas propensas a fracturas, como las muñecas, y puede adaptarse apoyando las rodillas o utilizando una pared para reducir la dificultad1. Se recomienda realizar entre ocho y 12 repeticiones durante dos o tres series. Si hay molestias lumbares, puede optarse por el remo sentado con banda elástica1. ![Cita de Especialistas en fisioterapia: «La actividad debe ajustarse a la condición física, antecedentes de lesiones y equilibrio de cada persona.»](/media/cuatro-ejercicios-clave-fortalecer-huesos-edad-infografia.webp) *Especialistas en fisioterapia. Infografía: Columna Digital con datos de Infobae* ## Cómo afecta la edad a la masa ósea La densidad ósea tiende a disminuir con la edad, lo que incrementa el riesgo de fracturas y osteoporosis1,3. El envejecimiento está asociado a una acumulación progresiva de alteraciones fisiológicas y a una disminución de la función, lo que puede llevar a una mayor vulnerabilidad a enfermedades crónicas y lesiones3. La actividad física regular, especialmente los ejercicios de fuerza y resistencia, puede ralentizar este proceso y ayudar a mantener la capacidad funcional, la movilidad y la calidad de vida en adultos mayores3. ## Recomendaciones y precauciones al ejercitarse Antes de iniciar una rutina de ejercicios de impacto o fuerza, es importante considerar la condición física, antecedentes de lesiones y el equilibrio de cada persona1,3. Las recomendaciones actuales sugieren un enfoque multifacético que incluya ejercicios aeróbicos, de resistencia, equilibrio y flexibilidad, adaptando la dosis y el tipo de actividad a las necesidades individuales3. ## Ejercicio y alimentación para huesos saludables El ejercicio debe complementarse con hábitos alimenticios que aporten los nutrientes necesarios para el tejido óseo1. Una dieta adecuada en calcio, vitamina D y proteínas es fundamental para mantener la fortaleza de los huesos, especialmente en etapas de mayor riesgo de pérdida ósea1,3. Los expertos subrayan que la combinación de actividad física regular y una alimentación balanceada es clave para prevenir la pérdida de masa ósea y reducir el riesgo de fracturas en la edad adulta1,3. ## Preguntas frecuentes ### ¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los huesos? Especialistas recomiendan los saltos de tijera, el peso muerto, las flexiones de brazos y el remo inclinado con mancuernas, ya que estimulan el esqueleto y favorecen la conservación de la densidad ósea1. ### ¿Cómo afecta la edad a la masa ósea y qué hacer para prevenir su pérdida? La masa ósea alcanza su punto máximo entre los 18 y 25 años y puede disminuir a partir de la tercera década de vida. Para prevenir la pérdida, se recomienda realizar actividad física regular, especialmente ejercicios de fuerza y resistencia, y mantener una dieta adecuada en calcio y vitamina D1,3. ### ¿Qué precauciones tomar si tengo osteoporosis y quiero hacer ejercicio? Si tienes osteoporosis diagnosticada, fracturas previas, dolor persistente o enfermedades que afectan los huesos, consulta a un profesional de la salud antes de iniciar ejercicios de impacto o fuerza. Es importante adaptar la rutina a tu condición física1. ### ¿Cómo combinar ejercicio y alimentación para mantener huesos saludables? La combinación de actividad física regular y una alimentación balanceada en nutrientes esenciales como calcio, vitamina D y proteínas es fundamental para mantener la salud ósea y reducir el riesgo de fracturas1,3. ## Fuentes Texto elaborado por la Redacción de Columna Digital a partir de estas fuentes: 1. [Infobae](https://www.infobae.com/salud/2026/10/25/cuatro-ejercicios-que-ayudan-a-sostener-la-salud-osea-con-el-paso-de-los-anos/) 2. [MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.)](https://medlineplus.gov/spanish/osteogenesisimperfecta.html) 3. [The journal of nutrition, health & aging (2025), vía PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39743381/) Redacción Columna Digital. Es posible que en la preparación de esta nota se hayan usado herramientas de inteligencia artificial para reunir fuentes, procesar datos, corregir o redactar textos, bajo la supervisión del equipo de Redacción. --- Source: [Infobae](https://www.infobae.com/salud/2026/10/25/cuatro-ejercicios-que-ayudan-a-sostener-la-salud-osea-con-el-paso-de-los-anos/) Published by Columna Digital: https://columnadigital.com/cuatro-ejercicios-clave-fortalecer-huesos-edad/