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title: "Masa muscular clave para proteger los huesos y vivir con energía"
url: https://columnadigital.com/masa-muscular-clave-proteger-huesos-vivir-energia/
language: es
publisher: "Columna Digital"
section: "Salud"
published: 2026-10-13T17:00:37.000Z
updated: 2026-10-13T18:25:12.149Z
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# Masa muscular clave para proteger los huesos y vivir con energía

La nutricionista Sandra Moñino destaca la importancia de conservar masa muscular para mantener huesos fuertes y recomienda ejercicio de fuerza y buena alimentación.

Mantener huesos fuertes no depende únicamente de consumir calcio, sino también de conservar masa muscular, algo que muchas personas comienzan a perder después de los 30 años. Sandra Moñino, nutricionista, afirma que "si queremos ser longevos y vivir muchos años con energía, necesitamos masa muscular para proteger los huesos". Su consejo principal es mantener una alimentación adecuada y realizar ejercicio de fuerza de manera constante.

Moñino explica que el sedentarismo provoca la pérdida de masa muscular, un proceso que ocurre gradualmente con la falta de actividad física. Esta pérdida no solo reduce la fuerza, sino que también disminuye el gasto energético en reposo.

Además, la masa muscular tiene un papel fundamental en la salud ósea. La nutricionista señala que los músculos ejercen tensión sobre los huesos durante el ejercicio de fuerza, lo que estimula y favorece el mantenimiento de la densidad mineral ósea. La evidencia científica confirma esta conexión; por ejemplo, un análisis publicado en la Journal of Orthopaedic Surgery and Research reveló que el entrenamiento de resistencia incrementa la densidad mineral ósea en áreas como la cadera, el cuello del fémur y la columna lumbar, especialmente en mujeres después de la menopausia.

Para empezar, dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana son suficientes y pueden integrarse en rutinas con poco tiempo disponible. Moñino recomienda iniciar con ejercicios sencillos y aumentar gradualmente la dificultad, ya sea incrementando peso, repeticiones o resistencia.

La alimentación también es fundamental para conservar el músculo. La proteína proporciona los aminoácidos necesarios para mantener y reparar la masa muscular, por lo que es importante incluir alimentos como huevos, pescado, lácteos, kéfir, legumbres y carnes magras. En cuanto a los huesos, es vital asegurar una ingesta adecuada de calcio y vitamina D, esta última ayuda a absorber y utilizar el calcio. En caso de deficiencia, un profesional de la salud puede evaluar la necesidad de suplementos.

Para quienes nunca han practicado ejercicios de fuerza, Moñino sugiere comenzar con dos sesiones semanales de 20 a 30 minutos con ejercicios básicos y pesos manejables. Caminar a buen ritmo y subir escaleras son actividades complementarias que contribuyen a mantenerse activo. La especialista enfatiza que no hay que esperar a la edad avanzada para cuidar los músculos, ya que fortalecerlos también protege los huesos y ayuda a conservar la energía.

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