A veces, asistir al gimnasio puede parecer una tarea monumental. Tal vez prefieras aprovechar una siesta necesaria, tus compromisos sociales son abundantes, o quizás estás trabajando horas extras antes de una crítica de desempeño. No obstante, hay un entrenamiento que hace que la clásica excusa de “no tengo tiempo” sea más difícil de sostener: ¡solo requiere siete minutos!
El entrenamiento de siete minutos no es una moda pasajera; ha existido durante más de una década y promete un ejercicio real en menos tiempo del que tardarías en hacer fila en el supermercado. Pero, ¿qué tan eficaz puede ser realmente esta breve sesión de ejercicio?
Desarrollado por el fisiólogo del ejercicio Chris Jordan, este protocolo de entrenamiento en circuito de alta intensidad (HICT) está diseñado para integrar trabajo cardiovascular y de resistencia con el peso del cuerpo en un período muy corto. Desde su debut en 2013, ha ganado popularidad precisamente por su brevedad y aparente efectividad.
Aunque cinco minutos adicionales pueden parecer una duración mágica, lo que realmente cuenta es la calidad del esfuerzo en ese tiempo limitado. El entrenamiento original consiste en 12 ejercicios, realizados durante 30 segundos cada uno, con 10 segundos de descanso entre ellos. Según el Dr. Raymond Agostino, un fisioterapeuta y entrenador de rendimiento deportivo de Fort Myers, Florida, 30 segundos es un tiempo adecuado para generar un esfuerzo significativo, manteniendo una intensidad alta. Los breves descansos no son períodos de recuperación completa; más bien son momentos de transición, lo que mantiene el ritmo cardíaco elevado al pasar al siguiente ejercicio. Además, la secuencia de movimientos es deliberada para evitar sobrecargar los mismos músculos consecutivamente.
El protocolo original ha dado lugar a numerosas variaciones, pero la fórmula básica, presentada en una publicación de 2013 en el Health & Fitness Journal de la American College of Sports Medicine, sigue siendo la referencia. Los ejercicios incluyen saltos, sentadillas, flexiones, y trabajo en plancha, entre otros.
Aunque se complementa con breves ejercicios, el entrenamiento de siete minutos puede ofrecer beneficios significativos. Según el Dr. Alex Rothstein, físico del ejercicio, el mayor beneficio se encuentra en la mejora de la condición física, como el fitness cardiorrespiratorio, adaptaciones metabólicas y resistencia muscular. También es posible obtener un leve impulso en fuerza y desarrollo muscular, especialmente si uno es principiante, aunque esto se considera un beneficio secundario. Además, tiene un potencial considerable para quemar calorías y grasa.
La eficiencia y accesibilidad de este método lo hacen atractivo para personas que viajan con frecuencia, aquellos con agendas ajustadas o quienes tienen dificultades para comprometerse con sesiones de ejercicio más largas. Para muchos, el entrenamiento de siete minutos es tan breve que finaliza antes de que surjan las excusas para evitarlo.
Sin embargo, esta misma brevedad puede ser el talón de Aquiles del enfoque. Siete minutos pueden no proporcionar suficiente volumen de trabajo si los objetivos son maximizar la fuerza, el crecimiento muscular, la potencia o la resistencia. Además, los ejercicios con el peso del cuerpo tienen sus limitaciones; eventualmente, los músculos se adaptan a la monotonía de los mismos movimientos y será necesario buscar formas de sobrecarga progresiva, como aumentar la resistencia o el volumen, para seguir progresando.
La investigación sobre esta modalidad de entrenamiento ha evolucionado, y se recomienda consultas periódicas a expertos para ajustar los entrenamientos a medida que cambian las necesidades y objetivos de cada individuo. Así, el entrenamiento de siete minutos podría ser una herramienta valiosa en la búsqueda de mantenerse activo y saludable en un mundo que a menudo parece no tener tiempo para el ejercicio.
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