La imagen común que muchos tienen sobre el entrenamiento en el gimnasio puede ser errónea. Al observar al levantador más imponente del lugar, se podría pensar que su éxito se debe exclusivamente al uso de los pesos más pesados. Sin embargo, la ciencia reciente sugiere que la construcción de masa muscular, también conocida como “hipertrofia”, no depende únicamente de levantar grandes cargas.
Un estudio de 192 investigaciones en control randomizado, dirigido por el Dr. Stuart Phillips, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster, ha arrojado nuevas luces sobre el entrenamiento de fuerza. Este análisis ha revelado que, si se levantan pesos más ligeros pero con un esfuerzo considerable, se puede obtener un crecimiento muscular similar al que se lograría con cargas pesadas. La clave está en acercarse al punto de “fallo muscular”, donde se siente que no se puede continuar. Este esfuerzo puede requerir entre 25 y 30 repeticiones, lo que refuerza la idea de que métodos simples, como las dominadas o las sentadillas, son efectivos.
Es vital entender la fisiología detrás del crecimiento muscular, que involucra dos tipos de fibras musculares: las de contracción rápida (tipo II) y las de contracción lenta (tipo I). Cuando el objetivo es aumentar el tamaño muscular, las fibras tipo II son las primordiales por su mayor potencial de crecimiento. A diferencia de la creencia popular de que solo las cargas pesadas activan estas fibras, el Dr. Bradley Schoenfeld, director del programa de Rendimiento Humano y Fitness en Lehman College, aclara que el esfuerzo es lo que realmente cuenta. “Si entrenas con suficiente esfuerzo y las últimas repeticiones son difíciles, reclutarás la mayoría de las fibras de contracción rápida”, comenta.
Mientras que quienes buscan aumentar su fuerza deberían continuar levantando grandes pesas, aquellos que desean incrementar su volumen muscular deben centrarse en realizar varias series de ejercicio. Existe un mínimo de trabajo necesario para estimular el crecimiento muscular. Según el análisis mencionado, se aconseja que se realicen al menos dos series cerca del fallo para obtener resultados óptimos, y que se entrene al menos dos veces por semana.
No obstante, más volumen no siempre significa más masa muscular; una vez alcanzados ciertos límites, los beneficios tienden a estabilizarse. La intención es mantener un enfoque equilibrado en el entrenamiento, enfatizando no solo la cantidad de peso levantado, sino también la calidad del esfuerzo y la regularidad del ejercicio. Así, la búsqueda de muscularse puede ser tanto accesible como efectiva sin estar necesariamente ligada a cargas extremas.
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