Walking es una actividad que se destaca por su bajo impacto, accesibilidad y costo cero. Sin embargo, surge la pregunta: ¿realmente contribuye a la construcción de músculo?
Un estudio sugiere que caminar es la actividad física más popular entre adultos en diversas regiones del mundo, incluyendo las Américas. Pero, ¿qué beneficios reales obtenemos al alejarnos de nuestros escritorios, aunque sea por unos minutos?
### Efectos fisiológicos del caminar
De acuerdo con el profesor Brian Carson, un fisiologista del ejercicio, caminar involucra a todo el cuerpo. Al desplazarnos, utilizamos nuestros músculos, lo que aumenta el gasto energético y las demandas metabólicas sobre el organismo. Este aumento de actividad también conlleva a una aceleración en nuestra respiración para llevar más oxígeno a los músculos, aunque la naturaleza constante del caminar generalmente no nos deja sin aliento, a menos que añadamos un desafío extra, como subir una pendiente.
Además, existe un efecto neurológico interesante. Al caminar, nuestro cerebro y sistema nervioso se activan, procesando información sensorial y coordinando el movimiento. Un estudio de Stanford de 2014 descubrió que caminar genera un notable impulso en la creatividad; la actividad incrementa hasta en un 81% la creatividad medible en pruebas de pensamiento divergente en comparación con estar sentado. Notablemente, caminar al aire libre favorece aún más los niveles creativos.
A medida que realizamos esta actividad, nuestro cuerpo obtiene nutrientes de nuestros músculos, grasas y tejidos hepáticos para convertirlos en energía.
### Beneficios adicionales de caminar
A menudo, se considera que caminar es una excelente manera de relajarse. Cuando caminamos a un ritmo cómodo, se activa nuestro sistema nervioso parasimpático, lo que reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés. La actividad también puede contribuir al crecimiento cerebral. Un estudio de 2011 con adultos mayores descubrió que el ejercicio aeróbico regular, como caminar, aumenta el tamaño del hipocampo y los niveles de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que es esencial para el crecimiento y fortalecimiento de las células cerebrales.
Uno de los beneficios clave del caminar es interrumpir comportamientos sedentarios. A través de un meta-análisis realizado en la Universidad de Limerick, se concluyó que la velocidad al caminar influye significativamente en los resultados de salud, con un caminar más rápido asociado a mejores resultados relativos a la mortalidad, tanto general como cardiovascular.
### ¿Caminar construye músculo?
Se dice comúnmente que el cardio podría hacer perder masa muscular, y aunque caminar no aumenta el tamaño muscular, hay evidencia de que si los pasos diarios se reducen a menos de 1,500, se puede observar una disminución del 28% en la síntesis de proteínas musculares, incluso después de una comida alta en proteínas. De hecho, otro estudio resalta que caminar es mejor que permanecer sentado todo el día, y aquellos que combinan caminar con entrenamiento de resistencia logran conservar mejor la masa muscular.
Hasta la fecha de publicación en 2026, estos hallazgos reflejan cómo caminar, aunque no es un ejercicio que genere incremento muscular, sigue siendo una actividad imprescindible para la salud general y el bienestar.
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