No necesitas pesos pesados para crecer.

Cuando observas al más fuerte en el gimnasio, es fácil pensar que su camino hacia la grandeza muscular implica levantar pesas enormes. Sin embargo, esta percepción podría estar lejos de la verdad. La noción de que solo el levantamiento de pesas pesadas construye músculo es un mito que está siendo desafiado por investigaciones recientes.

Expertos en el campo, como Stuart Phillips, PhD, profesor de kinesiología en McMaster University, mencionan que mucha de la cultura que rodea los entrenamientos proviene de prácticas de antiguos regímenes de entrenamiento, especialmente de países del bloque soviético, donde el uso de esteroides era común. Además, un estudio de 1946 por el médico militar Thomas DeLorme, que trató de rehabilitar a soldados de la Segunda Guerra Mundial, sentó las bases para esta creencia. DeLorme sugirió que el entrenamiento de resistencia pesado era superior a actividades repetitivas, pero muchos interpretaron esto erróneamente como que solo las cargas pesadas podían aportar beneficios.

Recientes análisis científicos han demostrado que no es necesario levantar pesos pesados para lograr hipertrofia muscular, que es el término técnico para el aumento de masa muscular. En un metaanálisis realizado por Phillips, que incluyó 192 estudios controlados y más de 5,000 participantes, se descubrió algo sorprendente: levantar pesos más ligeros, siempre que se haga con un esfuerzo considerable, puede ser tan efectivo como el levantamiento de cargas más pesadas para aumentar el tamaño muscular. Esto puede lograrse incluso utilizando máquinas de gimnasio en casa o el propio peso corporal, como en las flexiones y las zancadas. La clave está en alcanzar lo que los entrenadores personales llaman “fracaso”, que es el punto donde parece que ya no puedes seguir. Esto podría requerir hasta 25 a 30 repeticiones para provocar crecimiento muscular.

Comprender la fisiología detrás de esto implica conocer los dos tipos de fibras musculares: las de contracción rápida (tipo II), que producen fuerza pero se fatigan rápidamente, y las de contracción lenta (tipo I), que son resistentes y más adecuadas para actividades prolongadas. Cuando el objetivo es aumentar el tamaño muscular, el enfoque debe estar en las fibras de contracción rápida, que tienen entre un 30% y un 50% más de potencial de crecimiento.

A pesar de que anteriormente se creía que solo los levantamientos pesados activaban estas fibras rápidas, ahora se sabe que entrenar con esfuerzo, donde las últimas repeticiones son difíciles de completar, puede reclutar la mayoría de las fibras musculares rápidas, resultando en un crecimiento similar en el músculo.

Es importante hacer una distinción: si el objetivo es la fuerza en lugar del tamaño, entonces, por supuesto, se deben levantar los pesos más grandes. Como indica Phillips, nuestros cuerpos mejoran en lo que practicamos, así que es esencial entrenar con pesos altos si deseas desarrollar fuerza.

Sin embargo, si tu meta principal es el aumento de músculo, es más eficaz concentrarse en realizar múltiples series. Según la investigación, es necesario completar al menos dos series cercanas al fallo muscular para estimular el crecimiento y entrenar dos veces por semana es más efectivo que una sola sesión. No obstante, no se debe esperar que los beneficios continúen incrementándose indefinidamente; hay un límite donde la mejora se estabiliza.

Este panorama de la musculación ofrece nuevas perspectivas y útiles estrategias para quienes buscan maximizar su entrenamiento en el gimnasio, resaltando la importancia de la intensidad y la técnica sobre la mera carga de peso.

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