Para quienes disfrutan del ejercicio, tomarse un descanso puede sentirse como un retroceso físico y mental. Entrenar fuerza varias veces a la semana y sumar cardio con boxeo o running genera disciplina, energía y enfoque, por lo que cuando una enfermedad o unas vacaciones interrumpen la rutina suele aparecer la culpa. Sin embargo, bajar la intensidad de vez en cuando no solo es saludable, también puede ser beneficioso: tus avances no desaparecen de la noche a la mañana.
El principio de sobrecarga progresiva explica cómo ganamos fuerza y resistencia: aumentar poco a poco la intensidad conforme el cuerpo se adapta. Andy Stern, entrenador personal y cofundador de Rumble Boxing, lo resume así: “La belleza de la sobrecarga progresiva es que podemos avanzar y retroceder según lo necesitemos”. En otras palabras, cada día puedes ajustar tu entrenamiento a tu estado actual.
Entrenar es jugar a largo plazo. Construir tu base tomó semanas, meses o incluso años, y por eso perder uno o dos entrenamientos por enfermedad o descanso no borra tu progreso si has sido constante. La ciencia muestra que la fuerza se mantiene más tiempo que la capacidad aeróbica. Un estudio de 2020 comprobó que tres semanas de inactividad no afectaron fuerza ni rendimiento en jóvenes atletas, y especialistas señalan que en la población general los primeros descensos de fuerza aparecen entre la tercera y cuarta semana sin actividad.
Incluso una revisión de 2022 halló que quienes entrenaron fuerza máxima conservaron sus niveles hasta por 16 a 24 semanas de pausa. En cambio, la resistencia cardiovascular es más sensible: tras dos semanas sin entrenar, correr o pedalear se siente más difícil y el corazón se acelera con rapidez. La edad también influye, pues adultos mayores de 74 años mostraron pérdidas de fuerza y equilibrio tras dos semanas de inactividad, mientras que los de 60 a 73 apenas tuvieron cambios.
Los especialistas recomiendan que, si es posible, las pausas no superen las dos semanas. Ese tiempo puede funcionar como una descarga dentro del ciclo de entrenamiento, permitiendo que el cuerpo se recupere y regrese más fuerte. Durante el descanso conviene mantener una alimentación nutritiva con suficiente proteína para preservar masa muscular, incorporar movimientos ligeros o actividades de baja intensidad que imiten tus patrones habituales y usar herramientas como masajeadores para mantener la musculatura activa.
Al volver al gimnasio, lo más importante es ajustar las expectativas. “Tu cuerpo es como un auto: para mover peso necesita el tanque lleno y el motor encendido”, dice Stern. Tras un periodo de pausa quizá te falte combustible, pero la clave es no desanimarse. Hidrátate, muévete y date unos días para recuperar ritmo. Con paciencia, la fuerza y la velocidad regresan.
Gracias por leer Columna Digital, puedes seguirnos en Facebook, Twitter, Instagram o visitar nuestra página oficial. No olvides comentar sobre este articulo directamente en la parte inferior de esta página, tu comentario es muy importante para nuestra área de redacción y nuestros lectores.
