La vitamina B12 es un nutriente esencial que juega un papel fundamental en varias funciones del cuerpo humano. Esta vitamina hidrosoluble es indispensable para la salud nerviosa, la producción de células sanguíneas, el metabolismo, y la síntesis de ADN. Así lo explica Samantha Dieras, RN, DCN, directora de servicios de nutrición ambulatoria del Hospital Mount Sinai, quien destaca que para mantener una alimentación equilibrada es esencial incluir esta vitamina en nuestra dieta diaria.
Incorporar alimentos ricos en B12 puede ser sencillo tanto si sigues una dieta vegana como si consumes productos animales o lácteos. Esta vitamina se encuentra en una variedad de grupos alimenticios y, además, muchos de estos alimentos aportan otros nutrientes vitales, como ácidos grasos omega-3, proteínas e hierro.
Principales fuentes de vitamina B12:
Almejas: Este marisco destaca por su alto contenido en vitamina B12; tres onzas pueden aportar aproximadamente 17 mcg. También son ricas en hierro, lo que ayuda en la producción de glóbulos rojos.
Hígado de ternera y pollo: Considerado una de las fuentes más nutritivas, un par de onzas de hígado puede proporcionar hasta 70.7 mcg de B12, cubriendo casi el 3000% de la ingesta diaria recomendada.
Pescados como salmón y trucha: El salmón no solo ofrece 2.6 mcg de B12, sino que también es una rica fuente de ácidos grasos omega-3, que benefician la función cerebral y la salud cardíaca. La trucha, por su parte, contiene 4.6 mcg por porción.
Atún: Este pescado aporta 2.5 mcg por cada 85g, siendo también reconocido por su alto contenido proteico.
Huevos: Un huevo grande proporciona 0.5 mcg de vitamina B12 y es muy versátil para incluir en diversas comidas.
Productos lácteos como la leche y el yogur: Una taza de leche contiene aproximadamente 1.3 mcg, mientras que 160g de yogur natural descremado aportan 1 mcg.
Sardinas: Estas pequeñas conservas son una opción nutritiva, aportando 8.22 mcg en una lata, además de ser ricas en calcio.
Carne de vacuno magra: Aporta 2.4 mcg en tres onzas y es una excelente fuente de proteínas e hierro.
Levadura nutricional: Este condimento vegano es rico en B12, con cantidades que varían entre 8.3 y 24 mcg en un cuarto de taza.
Beneficios de la vitamina B12
Los beneficios asociados a la vitamina B12 son múltiples. No solo ayuda a convertir los alimentos en energía, sino que también colabora con el sistema nervioso y contribuye a la producción de glóbulos rojos y ADN. Adicionalmente, se ha asociado con la regulación emocional y la producción de serotonina, lo que puede ayudar en el bienestar general.
Requisitos diarios de vitamina B12
La ingesta diaria recomendada oscila entre 2.4 y 2.8 mcg. Para mujeres embarazadas, se sugiere 2.6 mcg y para aquellas en periodo de lactancia hasta 2.8 mcg.
Suplementos de vitamina B12
Aunque la alimentación equilibrada es la forma ideal de obtener esta vitamina, algunas personas pueden necesitar suplementos, particularmente aquellas que tienen problemas de absorción o que no consumen suficientes alimentos ricos en B12. Los suplementos pueden estar disponibles en forma de pastilla o inyección, y se recomienda consultar a un médico antes de iniciar cualquier suplemento.
Seguridad y posibles inconvenientes
Generalmente, la vitamina B12 es segura y los efectos secundarios son mínimos. En dosis altas, pueden presentarse dolores de cabeza o náuseas, y puede interactuar con ciertos medicamentos. Siempre es mejor discutir cualquier nuevo suplemento con un profesional de la salud para asegurar su adecuación.
La información presentada corresponde a la fecha de publicación del contenido original y se mantiene relevante para los contextos actuales.
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