En la trayectoria de todo corredor, llega un momento decisivo donde se impone la necesidad de elevar el nivel de entrenamiento. Esa necesidad se traduce en un único concepto: el entrenamiento por intervalos.
Es comprensible que muchos corredores sientan rechazo hacia los intervalos. Son dolorosos, agotadores y exigen un esfuerzo considerable por parte no solo de las piernas, sino también de los pulmones y del sistema nervioso central. Las primeras sesiones de los denominados Rolling 400s pueden parecer abrumadoras, pero seguir un plan adecuado, ya sea guiado por un entrenador o mediante una aplicación especializada en running, puede llevar a una notable mejora en la condición física. Con el tiempo, se empezará a notar un aumento en la resiliencia mental, una mayor eficiencia en las piernas y, por ende, tiempos de carrera más rápidos. Tras practicarlo con frecuencia, uno podría incluso llegar a disfrutarlo.
A continuación, exploraremos las distintas modalidades de intervalos de carrera y sus respectivas aplicaciones.
¿Qué son los intervalos en carrera?
Los intervalos son simplemente cambios planificados en el ritmo de carrera. Se corre intensamente durante un tiempo o distancia específicos, se hace una pausa para recuperarse y luego se repite el ciclo. Según Ben Lucas, entrenador principal en la Maratón de Sídney, la clave es aplicar el principio de estrés y adaptación: llevar al cuerpo más allá de su zona de confort, proporcionándole la recuperación necesaria para repetir el esfuerzo, lo que a lo largo del tiempo incrementa la capacidad aeróbica.
A pesar del auge del running post-pandemia y el uso de aplicaciones de seguimiento que han facilitado la monitorización de los métricas, Lucas aclara que el entrenamiento en intervalos no es una novedad. Se ha utilizado durante casi un siglo, siendo parte fundamental en la preparación de equipos europeos desde las décadas de 1930 a 1950, mucho antes de la llegada de la tecnología moderna. La ciencia actual simplemente ha validado su efectividad.
Tipos de intervalos
Brett Durney, corredor experimentado y cofundador de Fitness Lab, desglosa las variantes más comunes de entrenamiento por intervalos.
Fartlek
Este término sueco, que significa “juego de velocidad”, implica cambios de ritmo no estructurados, guiados por la sensación del corredor en lugar de un cronograma rígido. Un ejemplo sería correr a máxima velocidad hasta un poste de luz y luego trotar hasta la siguiente intersección. Este método mezcla sistemas aeróbicos y anaeróbicos, ideal para desarrollar resistencia a la velocidad sin la rigidez de las sesiones en pista.
Rolling 400s o 800s
Estos consisten en esfuerzos repetidos de 400 o 800 metros con recuperaciones controladas, además de mantener un ritmo característico. Son particularmente efectivos para mejorar el VO2 máximo y la tolerancia al ritmo de carrera, especialmente en distancias de 5K y 10K.
Over/unders
Esta modalidad alterna ritmos ligeramente por encima y por debajo del umbral clave dentro de una misma repetición. Un ejemplo sería correr un minuto más rápido que el ritmo de 10K, seguido de otro minuto un poco más lento. Esto entrena al cuerpo para manejar el lactato de manera más eficiente mientras se mantiene el impulso hacia delante.
Pyramid Sets
Los intervalos en pirámide incrementan y luego disminuyen tanto la duración como la distancia de los esfuerzos. Un ejemplo podría ser 200m, 400m, 800m, 400m, 200m. Este enfoque permite trabajar en múltiples sistemas energéticos y desarrollar control del ritmo.
Tabata Intervals
Este protocolo japonés consiste en 20 segundos de esfuerzo máximo seguidos de 10 segundos de descanso, repitiéndose ocho veces y totalizando cuatro minutos. Diseñado para activar tanto los sistemas aeróbicos como anaeróbicos, es especialmente útil para sprints en colinas o en la cinta de correr.
Every Minute on the Minute Training
Este concepto se puede aplicar a sprints y sesiones de HIIT. Consiste en establecer una cantidad fija de trabajo que debe completarse al inicio de cada minuto, utilizando el tiempo restante dentro de ese minuto como recuperación.
Los objetivos pueden variar, pero un bloque de entrenamiento efectivo incluirá una mezcla de la variedad mencionada, con intensidades que incrementan a medida que se avanza. También es posible realizar intervalos basados en la frecuencia cardíaca, que exigen trabajar a un porcentaje determinado del esfuerzo máximo. Esto ayuda a entender las propias tasas de esfuerzo y habilidades de ritmo, mejorando la regulación de la velocidad y la carga de trabajo.
¿Mejorarán los intervalos tu condición física general?
Según Durney, los beneficios fisiológicos del entrenamiento por intervalos son amplios, abarcando desde la producción de energía celular hasta la eficiencia del sistema cardiovascular. Estos efectos positivos reflejan la importancia del entrenamiento estructurado y sus capacidades para optimizar el rendimiento del corredor.
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