9 alimentos ricos en proteína para mujeres

Conseguir la cantidad adecuada de proteínas diariamente puede ser un desafío significativo. Las proteínas son cruciales para la construcción y reparación de las células del cuerpo, como explica un experto en nutrición. No solo ayudan en la creación de enzimas y hormonas, sino que también mejoran la función inmunitaria y facilitan el transporte de nutrientes esenciales.

La deficiencia de proteínas es un problema común entre las mujeres en todo el mundo, como indica la especialista. La ingesta inadecuada de proteínas puede tener efectos negativos diversos en la salud, manifestándose en síntomas como debilidad, cabello quebradizo, disminución de la fuerza y dificultades para combatir infecciones.

Para quienes se preguntan cuántas proteínas deben consumir, el consejo es claro: un adulto sedentario debería consumir aproximadamente un gramo de proteína por cada kilo de peso corporal. Aquellos que son activos necesitan entre 1.6 y 2.2 gramos por cada kilo, mientras que los mayores de 65 años deberían aspirar a entre 1.2 y 1.5 gramos por kilo. Por ejemplo, si pesas 65 kilogramos y eres activa, tu meta diaria sería cerca de 100 gramos de proteína.

Para ayudar a alcanzar estos objetivos, se sugieren algunos alimentos ricos en proteínas que se deben incluir en la dieta diaria. A continuación, se detallan nueve opciones:

1. Pescado: Variedades como el atún, el salmón, el bacalao y la caballa son especialmente ricas en proteínas, con valores que oscilan entre 19 y 26 gramos por cada 100 gramos de porción.

2. Semillas de cáñamo: Estas pequeñas semillas son altamente nutritivas y contienen no solo proteínas equivalentes a claras de huevo, sino también los nueve aminoácidos esenciales.

3. Huevos: Incorporar huevos en la dieta es recomendable, especialmente la yema, que ofrece unos seis gramos de proteínas por huevo grande y aporta colina, beneficiosa para el cerebro.

4. Mantequilla de frutos secos: Aunque puede contribuir a la ingesta de proteínas, es importante considerar las calorías, ya que se necesitaría un gran volumen para alcanzar las necesidades proteicas.

5. Quinoa: Esta semilla, que se comporta como un grano, es una fuente completa de proteína vegetal con aproximadamente ocho gramos por taza, además de ser rica en fibra y magnesio.

6. Yogur griego: Más denso en proteínas que el yogur normal, suele contener el doble de proteínas y es una excelente fuente de calcio.

7. Queso cottage: Con un contenido de proteínas que varía entre 12 y 16 gramos en media taza, este alimento es muy saciante y también rico en calcio.

8. Proteínas en polvo: Los suplementos de proteínas pueden ser útiles para aumentar la ingesta. Los péptidos de colágeno, en particular, son una opción que puede beneficiar la salud de la piel y las articulaciones.

9. Carne de vaca: A pesar del debate sobre la sostenibilidad, la carne de vaca es una de las fuentes de proteínas más concentradas y está recomendada para su inclusión en planes de comidas semanales debido a su valor nutricional.

Incorporar estos alimentos en la dieta puede ayudar a cumplir con las necesidades diarias de proteínas y, en consecuencia, mejorar el bienestar general. Este enfoque integral a la nutrición no solo favorece la salud física, sino que también promueve un estilo de vida más saludable y activo.

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