Siete alimentos ricos en magnesio para dormir y mejorar el ánimo.

Magnesio: El Mineral Clave para el Sueño y la Salud Mental

El magnesio no solo es crucial para la producción de serotonina, sino que también juega un papel importante en los neurotransmisores glutamato y GABA. Esto es fundamental para disminuir el estrés y promover un estado de calma. Según expertos, la falta de este mineral puede obstaculizar la producción de neurotransmisores esenciales, afectando negativamente nuestro bienestar.

La dietista registrada Serena Pratt subraya que el magnesio y el GABA colaboran para reducir la respuesta de lucha o huida del cuerpo, actuando como un mineral calmante que apoya el sistema nervioso. Además, la profesional Kriegler destaca que el magnesio facilita la transición hacia el estado de descanso y digestión, en lugar de provocar una reacción de estrés.

Para aquellos que sienten la tristeza estacional en invierno, surge la pregunta sobre el impacto de aumentar los alimentos ricos en magnesio en su dieta. Si bien los expertos afirman que no es una solución principal, puede ofrecer ciertos beneficios. En lo que respecta al trastorno afectivo estacional, la prioridad es incrementar los niveles de vitamina D, un nutriente cuya deficiencia afecta a una de cada cuatro personas en Estados Unidos. Aquí es donde el magnesio juega un papel secundario, ya que ayuda con la absorción de vitamina D.

El Impacto del Magnesio en el Sueño

Aunque no se ha demostrado que el magnesio mejore directamente la calidad del sueño, puede preparar el cuerpo para el descanso. Un estado relajado es esencial para dormir, y el magnesio apoya la producción de GABA, ayudando así al sistema nervioso a relajarse. Asimismo, este mineral facilita la conversión del aminoácido triptófano en serotonina, que luego se transforma en melatonina, una hormona vital para regular el ciclo de sueño del cuerpo.

Aunque el magnesio no produce melatonina de forma directa, su papel en este proceso es significativo. La falta de magnesio podría afectar la eficiencia de este mecanismo crítico. Investigaciones han demostrado que el magnesio puede mejorar la eficiencia del sueño, disminuyendo el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y reduciendo los despertares nocturnos. Un estudio de 2021 que incluyó a unas 4,000 personas concluyó que los que suplementaron su dieta con magnesio disfrutaron de un sueño de mayor calidad en comparación con aquellos que no lo hicieron.

Alimentos Ricos en Magnesio que Deberías Considerar

Para beneficiarte del magnesio, se recomienda optar por fuentes alimenticias en lugar de suplementos, ya que también aportan otros nutrientes valiosos.

1. Semillas de calabaza: Son el alimento con mayor contenido de magnesio, ofreciendo 156 miligramos por porción, lo que equivale al 37% del valor diario recomendado. Además, contienen triptófano, un aminoácido clave para la relajación y el sueño.

2. Semillas de chía: Al igual que las semillas de calabaza, son ricas en magnesio. Dos cucharadas proporcionan una cantidad significativa. También son ricas en ácidos grasos omega-3, fundamentales para la función cerebral y la reducción de la inflamación, lo que ayuda a combatir la depresión y la ansiedad.

3. Verduras de hoja verde: Este grupo de alimentos es no solo versátil y rico en magnesio, sino que también es una fuente importante de fibra. La salud intestinal está íntimamente relacionada con la salud mental, y un microbioma saludable es crucial para Regular el estado de ánimo. Estudios recientes han resaltado la conexión entre una dieta alta en fibra y un menor riesgo de depresión.

Incluir estos alimentos en la dieta no solo puede ayudar a mejorar la salud mental y la calidad del sueño, sino que también promueve un estilo de vida más equilibrado y saludable. La información presentada proviene de un análisis realizado hasta el 10 de febrero de 2026 y refleja el conocimiento sobre el magnesio y su impacto en la salud.

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