Aumenta tu proteína si entrenas duro

Heading al gimnasio para levantar unos pesos puede actuar como un catalizador hacia una rutina integral de bienestar. Sin darnos cuenta, comenzamos a hacer ejercicios de movilidad, usar rodillos de espuma o incluso esos fascinantes dispositivos de masaje que parecen más herramientas de perforación. Y, ¿quién no ha considerado esos batidos de proteína de quince dólares que venden en el vestíbulo? Si no lo consumes después del entrenamiento, ¿hay un riesgo de que todo el esfuerzo invertido en levantar y bajar objetos sea en vano?

Es cierto que aquellos que se ejercitan regularmente tienen necesidades proteicas superiores a la persona promedio. Nuestras cuerpos requieren aminoácidos provenientes de las proteínas —los bloques fundamentales del músculo— para reparar el tejido dañado durante el ejercicio. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses ya están ingiriendo cantidades de proteína que superan la recomendación estándar, que es de solo 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal al día, lo que se traduce aproximadamente en 70 gramos para un hombre de 195 libras.

Por otro lado, quienes están seriamente dedicados al levantamiento de pesas o entrenan para un maratón requieren bastante más. Según Ricky Ng, director de nutrición de rendimiento de los Las Vegas Raiders, los jugadores tienen un objetivo que oscila entre 1.6 y 2.4 gramos por kilogramo, es decir, dos a tres veces más que las recomendaciones normales.

### La Importancia del Momento

Además de consumir la cantidad adecuada, un problema común es la inadecuada sincronización en la ingesta de proteína. Muchos dependen principalmente de carbohidratos durante el desayuno y los refrigerios, para luego comer una porción abundante de carne en la cena. No obstante, para maximizar el crecimiento muscular, es aconsejable obtener proteína de tres a cinco veces al día, esencialmente en cada comida y refrigerio. Se solía recomendar consumir proteína dentro de los 15 a 60 minutos posteriores al entrenamiento, pero esa teoría ha sido refutada.

Un aporte constante de proteína es crucial, ya que nuestro organismo no puede almacenar macronutrientes de la misma manera que lo hace con carbohidratos. Cualquier exceso que no se pueda usar de inmediato podría convertirse en azúcar si las reservas de carbohidratos son bajas, o almacenarse como grasa. Sin embargo, si tenemos pocas reservas de proteína cuando nuestros músculos las necesitan, el cuerpo podría recurrir a utilizar tejido muscular, algo contraproducente para el crecimiento. Sin un aporte adecuado y constante de proteínas, podríamos no ver el progreso esperado de nuestras rutinas, tardar más en recuperarnos tras el ejercicio o tener mayor susceptibilidad a enfermedades.

### No Todas las Proteínas son Iguales

Si se desea profundizar en la calidad de la proteína, se debe considerar que aquellas ricas en leucina son las más efectivas para la construcción muscular, ya que este aminoácido específico impulsa la síntesis proteica. Además, las proteínas que contienen omega-3 maximizan el potencial anabólico, es decir, la capacidad del cuerpo para construir y reparar tejidos musculares, junto con vitamina D, que también favorece la síntesis de proteína muscular. Algunas fuentes clave incluyen el salmón, huevos de pastoreo, kéfir o yogur griego, pollo y carne de res.

Afortunadamente, a menos que haya una predisposición a problemas renales, no se encuentran riesgos significativos al elevar el consumo de proteínas. Sin embargo, un exceso podría implicar una ingesta elevada de grasas saturadas que afecten el colesterol. Asimismo, las dietas altas en proteínas pueden carecer de otros grupos alimenticios esenciales, como grasas saludables, frutas y vegetales que ofrecen vitaminas y minerales importantes.

Esta información es relevante y se basa en estudios y datos disponibles hasta la fecha de publicación original, lo que resalta la importancia de una alimentación consciente y equilibrada para aquellos que buscan maximizar su bienestar físico.

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