Es crucial mantener una alimentación rica en fibra debido a sus múltiples beneficios para la salud. Entre las señales que indican una ingesta inadecuada de fibra se encuentran la hinchazón, el estreñimiento, el síndrome del intestino irritable y condiciones como la diverticulitis. Por ello, es fundamental cuidar lo que consumimos.
Una manera efectiva de incrementar la fibra en nuestra dieta es a través de alimentos integrales. Especialistas en nutrición sugieren comenzar por la fruta, que a pesar de su reputación por su contenido azucarado, es rica en fibra. Se recomienda consumirla con la piel, ya que el proceso de extracción de jugo puede reducir significativamente su contenido de fibra, y esto puede alterar los niveles de insulina en el cuerpo. Frutas como las bayas, los aguacates, peras, manzanas, kiwis y granadas son especialmente recomendables.
Asimismo, las verduras son esenciales para una dieta equilibrada. Algunas de las más ricas en fibra incluyen los guisantes y el brócoli. También se sugiere optar por vegetales crucíferos como el kale, la coliflor y los brotes de Bruselas. Las alcachofas, las patatas y los boniatos son otras fuentes excelentes de fibra.
En cuanto a las legumbres y los frijoles, estos son abundantes en proteínas y fibra. Variedades como las habas, los frijoles blancos, los mungos, las lentejas y los garbanzos contienen entre 7 y 9 gramos de fibra por porción, lo que los convierte en una elección excelente.
Los granos enteros también juegan un papel crucial; por ejemplo, la avena es una opción fácil de incluir en nuestra dieta diaria. Los cereales listos para consumir que son altos en fibra incluyen el trigo rallado y las copas de salvado. Otros granos como la pasta de trigo integral, la quinoa y la cebada también ofrecen entre 3 y 7 gramos de fibra por porción.
No se deben olvidar los frutos secos y las semillas. Alimentos como las semillas de calabaza, las semillas de chía y las almendras no solo proporcionan fibra, sino que también son una fuente de grasas saludables. Incorporar semillas de chía a distintas preparaciones puede ser una forma sencilla de aumentar la fibra en las comidas diarias.
Si bien es preferible obtener la fibra de alimentos enteros, algunas personas pueden beneficiarse de la suplementación. La fibra en polvo basada en psyllium, inulina o metilcelulosa podría ser útil para aquellos que tienen dificultades para incluir suficientes alimentos ricos en fibra en su dieta. Sin embargo, es fundamental consultar a un médico antes de añadir suplementos, ya que estos podrían afectar condiciones de salud preexistentes o medicaciones.
La información aquí compartida busca enriquecer la comprensión sobre la importancia de la fibra en la dieta, basada en conocimientos existentes hasta la fecha de publicación original.
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