En esta época del año, muchos anhelan alcanzar la apariencia tonificada de un modelo como Glen Powell. Sin embargo, lograr unos abdominales marcados es un desafío considerable. Para que los músculos del abdomen comiencen a asomarse, es necesario reducir el porcentaje de grasa corporal al menos al 12%. Además, es crucial preservar la masa muscular durante este proceso. “La estrategia para conseguir un cuerpo definido implica perder grasa de manera que se mantenga la masa muscular y se resalte la definición”, expone Adam Enaz, entrenador personal y dietista registrado. La dieta, el entrenamiento de fuerza, el cardio y la recuperación juegan roles importantes en este viaje, así como un factor crítico: el tiempo. “La consistencia y la paciencia son esenciales para lograr resultados duraderos”, advierte Enaz.
¿Qué implica realmente el proceso de ‘shredding’?
El término “shredding” se refiere a la reducción drástica de la grasa corporal para resaltar la musculatura. Hacerlo de manera segura requiere un enfoque equilibrado, evitando métodos extremos como medicamentos para perder peso, dietas de hambre o el uso excesivo de saunas.
“Optimizar el déficit calórico mientras se sigue un programa de entrenamiento de fuerza que enfoque en la sobrecarga progresiva es fundamental”, aclara Enaz.
Es importante destacar que “shredding” no significa privarse de comida. Un estudio comparó grupos que trabajaban con déficits de calorías de 19% y 30%, encontrando que los que tenían un déficit más moderado perdieron más grasa y ganaron músculo, sugiriendo que un déficit moderado es más efectivo.
¿Cómo realizar esto de manera segura?
Un proceso de “shredding” efectivo requiere una planificación cuidadosa. Scott Harrison, entrenador personal reconocido y autor de un conocido libro sobre el tema, comparte sus mejores consejos:
- Combinar entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular.
- Hidratarse adecuadamente: cuatro litros de agua al día son recomendables para hombres, apoyando así el metabolismo y la salud general.
- Asegurarse de dormir alrededor de ocho horas cada noche para promover la recuperación.
- Evitar las dietas extremas.
- Seguir una dieta equilibrada con un ligero déficit calórico, ingiriendo alimentos de forma regular durante el día.
La nutricionista Fareeha Jay advierte que los déficits nutricionales en la pérdida de peso pueden debilitar el sistema inmune y aumentar la vulnerabilidad a infecciones, lo que resalta la necesidad de un asesoramiento profesional durante este proceso.
¿Cuánto tiempo toma ver resultados?
Los resultados varían entre individuos, ya que factores como la composición corporal inicial, la dieta, la rutina de ejercicios y la genética influyen en el proceso. Harrison menciona que los cambios “notables” pueden aparecer entre cuatro y seis semanas, mientras que una “transformación significativa” podría tardar hasta 75 días.
La experiencia coincide en que cuatro a nueve semanas deberían ser adecuadas para comenzar a observar resultados. No obstante, es vital señalar que prácticas como las de ciertos atletas de élite, quienes pierden alrededor del 12% de su peso corporal en períodos cortos, no son saludables ni recomendables para el público general.
¿Cuáles son los mejores alimentos durante el “shredding”?
En cuanto a la dieta para el proceso de “shredding”, Enaz enfatiza la importancia de la proteína. La meta no es simplemente disminuir de peso, sino revelar la musculatura trabajada al reducir el porcentaje de grasa corporal.
“Estudios indican que consumir alrededor de 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es suficiente para mantener los músculos durante un déficit calórico”, menciona. “Contrario a la creencia popular, incrementar el consumo de proteína no siempre proporciona mejores resultados. Con mis clientes de transformación corporal, he logrado bajarlos al seis por ciento de grasa con no más de 1.6 g por kg de proteína”.
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