Los entrenamientos para quemar grasa no tienen por qué terminar en un charco de sudor y lágrimas. Hay diversas maneras de perder peso a través del ejercicio. De hecho, caminar puede ser la principal actividad para quienes están comenzando su viaje fitness o no disponen de tiempo para sesiones de entrenamiento más intensas. Según un experto en medicina deportiva, caminar puede ofrecer beneficios de pérdida de peso para una amplia variedad de personas.
Caminar no tiene por qué ser monótono. Aparte de simplemente recorrer tu vecindario, jugar con variables como la inclinación, el ritmo cardíaco e incluso los intervalos puede no solo romper la monotonía, sino también acelerar los resultados. A continuación, se presentarán algunas estrategias para maximizar la pérdida de peso simplemente poniendo un pie delante del otro.
Asegúrate de obtener la dosis mínima efectiva
Cuando se trata de cardio suave, cada pequeño esfuerzo cuenta, incluso si es de bajo impacto. Aun caminar por solo unos minutos puede contribuir a desarrollar tu capacidad cardiovascular y resistencia. Sin embargo, si deseas ver resultados significativos en la pérdida de peso en el corto plazo, es necesario dedicar tiempo.
Recomendablemente, si tu objetivo principal es perder peso, se sugiere un entrenamiento de 60 minutos por sesión, hasta cinco días a la semana. Aunque parece mucho, alcanzar más de 10,000 pasos diarios, o incluso hasta 20,000, puede ser muy efectivo para perder peso.
Entra en tu zona de frecuencia cardíaca
Durante el ejercicio, tu cuerpo prioriza bien la grasa o los carbohidratos como fuentes de energía. Al ejercitarte por debajo del 70% de tu frecuencia cardíaca máxima, te enfocas principalmente en la quema de grasa. Cuanto más trabajas en este rango, más grasa se quema; de ahí que se considere la “zona de quema de grasa” entre un 60 y un 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Si caminas principalmente para perder grasa, querrás pasar tanto tiempo como sea posible en esta zona.
Es importante tener en cuenta que durante los primeros 15 a 20 minutos de una caminata constante, tu cuerpo utilizará principalmente los carbohidratos disponibles. Una vez que estas reservas se agoten, y siempre que trabajes a menos del 70% de tu frecuencia cardíaca máxima, tu cuerpo comenzará a quemar grasa como fuente de energía. Esto suele ocurrir alrededor de los 20 minutos, por lo que se recomienda caminar al menos 30 minutos para realmente impactar la quema de grasa.
Añade intervalos a tus paseos
Caminar no tiene por qué ser un esfuerzo constante a un ritmo uniforme. Existe un tipo de entrenamiento llamado intervalos, que alterna entre ráfagas cortas de ejercicio intenso y breves períodos de descanso. Este enfoque es popular por su mayor quema de calorías y su efectivo aumento del VO2 máximo, en comparación con el cardio constante. Así que, caminar en intervalos también es una opción viable.
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