Algunas verduras pierden parte de sus nutrientes cuando se cocinan, según explican dietistas consultadas por medios especializados. El consumo en crudo de ciertos vegetales puede ayudar a conservar compuestos sensibles al calor y al agua, aunque la recomendación general sigue siendo incorporar verduras en la alimentación cotidiana, ya sea crudas o cocidas1.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere consumir al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras para adultos y mayores de 10 años, priorizando la variedad y la inclusión de vegetales frescos y crudos como parte de una dieta equilibrada1, 2.
Lo que había pasado: El 25 de octubre de 2026, este sitio informó sobre nuevas estrategias para aumentar el consumo de frutas y verduras, destacando propuestas de expertos para mejorar la salud cardiovascular y metabólica (Nuevas estrategias para aumentar el consumo de frutas y verduras).
Cinco verduras que pierden nutrientes al cocinarlas
Dietistas identifican cinco verduras cuyos nutrientes se ven especialmente afectados por la cocción: ajo, brócoli, remolacha, kale y morrón rojo1.
El ajo crudo, al cortarse o triturarse, libera alicina, un compuesto relacionado con beneficios para el colesterol, la presión arterial y la glucosa. Cocinarlo demasiado pronto puede reducir la formación de alicina; se recomienda esperar al menos 10 minutos después de cortarlo antes de exponerlo al calor1.
El brócoli contiene folato, vitaminas A, C y K, calcio, hierro, potasio y compuestos antioxidantes como glucosinolatos y sulforafano. La cocción, especialmente el hervido, puede disminuir los antioxidantes, la vitamina C y el folato. Cocinarlo al vapor preserva más nutrientes que hervirlo o freírlo1.
La remolacha es rica en betalainas, antioxidantes que se degradan fácilmente con el calor, así como en vitamina C y nitratos naturales. Consumirla cruda, rallada o en batidos ayuda a conservar estos compuestos1.
La kale, una crucífera, aporta mirosinasa, una enzima que transforma glucosinolatos en isotiocianatos, asociados con efectos antiinflamatorios y anticancerígenos. El calor puede destruir la enzima, por lo que se recomienda consumirla cruda, masajeada con aderezo o en batidos1.
El morrón rojo crudo contiene más del doble de vitamina C que una naranja y cerca del 20% del folato diario recomendado. La vitamina C y el folato son sensibles al calor y al agua; consumir morrón crudo en ensaladas o como colación ayuda a conservar estos nutrientes1.
Qué dicen los expertos sobre verduras cocidas
Aunque ciertas verduras pierden nutrientes al cocinarlas, los expertos insisten en que cocinarlas sigue siendo una opción válida, especialmente si el consumo en crudo causa molestias digestivas1.
La OMS subraya que una alimentación saludable se basa en la diversidad y que tanto las verduras crudas como las cocidas aportan beneficios. Cocinar rápidamente y con poca agua puede ayudar a preservar más nutrientes, especialmente la vitamina C1.
Recomendaciones para el consumo diario
Entre sus consejos, la entidad internacional sugiere incluir vegetales frescos y crudos como colación, pero aclara que las preparaciones cocidas también aportan valor nutricional1.
Preguntas frecuentes
¿Qué verduras pierden nutrientes al cocinarlas?
Según dietistas, el ajo, el brócoli, la remolacha, la kale y el morrón rojo pueden perder nutrientes sensibles al calor y al agua durante la cocción1.
¿Por qué es mejor comer algunas verduras crudas?
Comerlas crudas ayuda a conservar compuestos como la alicina, antioxidantes, vitamina C y enzimas que se degradan con el calor, lo que puede potenciar sus beneficios1.
¿Cuánta fruta y verdura recomienda la OMS consumir diariamente?
La OMS recomienda al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras para adultos y mayores de 10 años, dentro de una dieta variada1, 2.
¿Pierden valor nutricional las verduras cocidas?
Algunas verduras pierden parte de sus nutrientes al cocinarlas, especialmente si se hierven o cocinan por mucho tiempo, pero siguen siendo una opción saludable y aportan beneficios1.
Fuentes
Texto elaborado por la Redacción de Columna Digital a partir de estas fuentes:
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Datos basados en información reportada originalmente por Infobae.
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