Una guía elaborada por la nutricionista Sarah Anzlovar destaca diez snacks que combinan proteína y fibra para consumir entre comidas, con opciones que incluyen legumbres, lácteos, huevos, pescado, carne seca, frutos secos y semillas. Cada alternativa presenta un perfil nutricional diferente, y la elección de ingredientes o versiones puede modificar el contenido de azúcar, fibra, sodio o carbohidratos del snack1.
Los 10 snacks con proteína y fibra
La selección de snacks recomendados por la nutricionista Sarah Anzlovar abarca alimentos de distintos grupos, cada uno con su aporte específico de proteína y fibra1. El edamame tostado encabeza la lista, con 14 gramos de proteína y 5 gramos de fibra por cada tercio de taza. Los garbanzos tostados ofrecen 6 gramos de proteína y también contienen fibra en una porción de 28 gramos, aunque su aporte proteico es menor que el del edamame.
El queso fresco granulado, en su versión con 2 % de grasa, aporta entre 10 y 14 gramos de proteína y cerca de 5 gramos de carbohidratos por media taza. El queso en hebras proporciona entre 6 y 7 gramos de proteína por unidad, con pocos carbohidratos, y puede combinarse con frutas como manzana o pera para sumar fibra.
El yogur griego natural, sin azúcar añadido, ofrece entre 12 y 18 gramos de proteína por envase. El huevo duro es una opción de preparación simple, con 6 gramos de proteína y menos de un gramo de carbohidratos por unidad. El pescado en conserva, como el atún, aporta cerca de 20 gramos de proteína por porción de 85 gramos, además de selenio y vitamina D.
La carne seca de res o pollo suma entre 9 y 11 gramos de proteína por unidad, con pocos o ningún carbohidrato, aunque se recomienda revisar la etiqueta para identificar azúcares agregados y conservadores. Los pistachos, en una porción de 28 gramos, contienen 6 gramos de proteína y 3 gramos de fibra, además de grasas insaturadas.
Cómo elegir snacks saludables
Para seleccionar snacks saludables, la guía recomienda priorizar versiones sin azúcares agregados y revisar las etiquetas para identificar el contenido de sodio, azúcares, grasas y conservadores1. En el caso de productos envasados como carne seca, yogur o frutos secos, las variantes endulzadas o con sabor pueden modificar el perfil nutricional, por lo que se sugiere optar por presentaciones naturales.
La combinación de estos snacks con otros alimentos, como frutas frescas, galletas integrales o vegetales, puede alterar el aporte final de fibra, proteína y carbohidratos. Por ello, es importante considerar tanto la porción recomendada como los acompañamientos elegidos para mantener el equilibrio nutricional1.
Beneficios de la proteína y la fibra en la dieta
El consumo de proteína y fibra en la dieta diaria contribuye a la saciedad y al control del apetito, lo que puede facilitar la elección de opciones más saludables entre comidas1. Además, según un estudio publicado en Liver International, las proteínas de origen vegetal y la fibra dietética se consideran beneficiosas para la salud hepática, en contraste con las proteínas animales y los azúcares simples, que pueden tener efectos negativos2.
La inclusión de grasas insaturadas, presentes en frutos secos y semillas, también se asocia con beneficios para la salud, mientras que la reducción de azúcares añadidos y grasas saturadas es recomendada para una dieta equilibrada2.
Porciones recomendadas y variantes
Las porciones sugeridas para estos snacks varían según el alimento: el edamame tostado se recomienda en un tercio de taza, los garbanzos tostados y pistachos en 28 gramos, el queso fresco granulado en media taza, el pescado en conserva en 85 gramos y el huevo duro en una unidad1.
Las variantes y combinaciones, como mezclar semillas con yogur o acompañar quesos con frutas, permiten ajustar el snack a las preferencias personales, siempre considerando que los ingredientes adicionales pueden modificar el contenido nutricional final1.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los mejores snacks con proteína y fibra para comer entre comidas?
La guía recomienda edamame tostado, garbanzos tostados, queso fresco granulado, queso en hebras, yogur griego natural, huevo duro, pescado en conserva, carne seca de res o pollo, pistachos y semillas de calabaza tostadas, cada uno con diferentes aportes de proteína y fibra1.
¿Cómo elegir snacks saludables sin azúcares agregados?
Se sugiere revisar las etiquetas para identificar azúcares agregados, sodio y conservadores, y optar por versiones naturales o sin endulzar, especialmente en productos envasados como yogur, carne seca y frutos secos1.
¿Qué beneficios tiene consumir snacks con proteína y fibra?
Consumir snacks con proteína y fibra ayuda a la saciedad y al control del apetito. Además, la proteína vegetal y la fibra dietética se consideran beneficiosas para la salud hepática, según estudios científicos1, 2.
¿Cuáles son las porciones recomendadas para estos snacks?
Las porciones sugeridas son: un tercio de taza de edamame tostado, 28 gramos de garbanzos tostados o pistachos, media taza de queso fresco granulado, una unidad de huevo duro, 85 gramos de pescado en conserva y 28 gramos de semillas de calabaza tostadas1.
Fuentes
Texto elaborado por la Redacción de Columna Digital a partir de estas fuentes:
- Infobae ↩
- Liver international : official journal of the International Association for the Study of the Liver (2020), vía PubMed ↩
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Datos basados en información reportada originalmente por Infobae.
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