El ejercicio aeróbico regular, como caminar a paso ligero o correr, puede ayudar a reducir la presión arterial en personas con hipertensión, pero es fundamental adaptar la rutina a las condiciones de cada persona y consultar al médico antes de iniciar un programa de entrenamiento si existen enfermedades cardíacas u otros factores de riesgo1, 2.
Estudios señalan que la mayor reducción de la presión arterial se logra con 150 minutos semanales de actividad aeróbica, siempre y cuando la intensidad y la frecuencia se incrementen de manera gradual y segura2.
¿Es seguro correr con hipertensión?
La actividad física regular, incluyendo caminar rápido o correr, puede contribuir a disminuir la presión arterial sistólica y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares en personas con hipertensión1, 2.
Sin embargo, no todas las personas con presión alta pueden comenzar a correr de inmediato. Es importante consultar previamente al médico si se tiene una enfermedad cardíaca diagnosticada, presión arterial muy elevada o síntomas como dolor en el pecho, falta de aire inusual, desmayos, palpitaciones o mareos1.
El cardiólogo puede definir el punto de partida adecuado y adaptar el plan de ejercicio según los antecedentes clínicos, la condición física y los medicamentos que se estén tomando1.
Ejercicios recomendados y pautas de inicio
Caminar a paso ligero es una alternativa de bajo impacto que también cuenta como actividad aeróbica moderada y es más sencilla de incorporar a la vida diaria1.
La recomendación general es alcanzar 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado, lo que equivale a 30 minutos cinco días a la semana, aunque se puede dividir en sesiones más cortas durante el día1, 2.
El inicio debe ser progresivo, comenzando con 10 minutos diarios y aumentando gradualmente según la respuesta del cuerpo y las indicaciones médicas1.
El 'test de conversación' es una guía práctica para medir la intensidad: se debe poder hablar en frases completas durante el ejercicio. Si la falta de aire impide mantener una conversación, es recomendable bajar el ritmo o detenerse1.
Control de la presión y señales de alerta
Durante el entrenamiento, es importante calentar entre cinco y diez minutos antes de caminar rápido o correr, y reservar un tiempo similar para desacelerar al final, permitiendo que la frecuencia cardíaca y la presión arterial cambien de forma gradual1.
Registrar los minutos de ejercicio, la distancia o los pasos ayuda a monitorear el progreso. Si el médico lo indica, también puede ser útil anotar la presión arterial medida en casa1.
Quienes toman medicamentos para la presión no deben suspenderlos ni modificar las dosis por cuenta propia, ya que algunos fármacos, como los betabloqueantes, pueden alterar la respuesta corporal al ejercicio1.
Es fundamental interrumpir la actividad y buscar atención médica si se presentan dolor o presión en el pecho, mareos, desmayos, falta de aire fuera de lo habitual o palpitaciones1.
Beneficios comprobados del ejercicio aeróbico
Un análisis de 34 ensayos clínicos en adultos con hipertensión mostró que cada 30 minutos semanales de ejercicio aeróbico reducen la presión sistólica en 1.78 mmHg y la diastólica en 1.23 mmHg2.
El mayor beneficio se observó al alcanzar 150 minutos semanales, con una reducción promedio de 7.23 mmHg en la presión sistólica y 5.58 mmHg en la diastólica2.
La reducción de la presión arterial es dosis-dependiente, es decir, aumenta con la cantidad de ejercicio realizado hasta llegar a ese umbral2.
Preguntas frecuentes
¿Es seguro correr si tengo presión alta?
Sí, correr o caminar a paso ligero puede ser seguro y beneficioso para personas con hipertensión, siempre que la rutina se adapte a la condición física y se consulte al médico antes de iniciar si existen enfermedades cardíacas, presión arterial muy elevada o síntomas preocupantes1.
¿Qué tipo de ejercicio es recomendable para personas con hipertensión?
La actividad aeróbica moderada, como caminar rápido o correr, es la más recomendada. Lo importante es que el ejercicio sea seguro, constante y adaptado a cada persona. Caminar suele ser más sencillo de incorporar y también aporta beneficios1, 2.
¿Cómo puedo controlar mi presión arterial al hacer ejercicio?
Se recomienda iniciar de forma progresiva, calentar y desacelerar antes y después del ejercicio, registrar la actividad, y, si el médico lo indica, anotar la presión arterial en casa. No se deben modificar los medicamentos sin indicación médica1.
¿Qué señales de alerta debo considerar durante el entrenamiento con presión alta?
Se debe interrumpir el ejercicio y buscar atención médica si se presentan dolor o presión en el pecho, mareos, desmayos, falta de aire fuera de lo habitual o palpitaciones1.
Fuentes
Texto elaborado por la Redacción de Columna Digital a partir de estas fuentes:
- Infobae ↩
- Hypertension research : official journal of the Japanese Society of Hypertension (2024), vía PubMed ↩
Redacción Columna Digital. Es posible que en la preparación de esta nota se hayan usado herramientas de inteligencia artificial para reunir fuentes, procesar datos, corregir o redactar textos, bajo la supervisión del equipo de Redacción.
Datos basados en información reportada originalmente por Infobae.
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