El orden en que se combinan el running y el entrenamiento de fuerza puede marcar una diferencia significativa en el rendimiento de los corredores aficionados, según entrenadores especializados y estudios recientes13. Hacer el trabajo de fuerza después de correr, y no antes, es la estrategia recomendada para proteger los entrenamientos clave y evitar la fatiga acumulada que frena el progreso1.
Un estudio con corredores aficionados mostró que realizar fuerza antes de una sesión de intervalos reduce la velocidad en un 5 % respecto a quienes no hacen fuerza previa1. Los expertos sugieren dos sesiones de fuerza por semana, siempre después de correr, para maximizar los beneficios sin sobrecargar al cuerpo13.
La regla de oro para combinar running y fuerza
Entrenadores consultados coinciden en que la mejor forma de combinar running y gimnasio es realizar el trabajo de fuerza después de correr, no antes1. Este orden protege los entrenamientos de calidad y previene la fatiga acumulada que puede afectar el progreso. Si se invierte el orden, el rendimiento disminuye antes de llegar a los kilómetros más importantes de la sesión1.
Un estudio reciente con 16 corredores aficionados respalda esta recomendación: quienes hicieron un circuito de fuerza antes de correr completaron los intervalos un 5 % más despacio que quienes no realizaron fuerza previa1.
Cuántas sesiones de fuerza y cómo distribuirlas
La recomendación general para corredores de fondo es realizar dos sesiones de fuerza a la semana, siempre después de carreras suaves13. Distribuir estas sesiones en los mismos días que los entrenamientos menos exigentes permite cumplir el objetivo sin convertir cada jornada en una carga extenuante1.
Dejar el trabajo de fuerza para los días sin carrera puede eliminar el tiempo de recuperación y acumular fatiga, por lo que los expertos sugieren agruparlos en jornadas dobles, con la carrera primero1. Para quienes entrenan cinco o seis días a la semana, se recomienda alternar días de carrera suave más fuerza y días de descanso total1.
Qué tipo de fuerza hacer y señales de alerta
El trabajo de fuerza recomendado es de cargas moderadas a pesadas, con tres o cuatro series de seis a diez repeticiones y al menos 60 segundos de descanso entre series13. Ejercicios como sentadillas, peso muerto, empuje, tracción y trabajo de gemelos son los más indicados1.
Evitar los circuitos de alta intensidad tipo HIIT es clave, ya que pueden sumar fatiga sin aportar beneficios claros para el corredor1. Los expertos advierten sobre cuatro señales de que la combinación no está funcionando: técnica deficiente en fuerza, dolor muscular prolongado, carreras suaves más difíciles de lo habitual y caída de rendimiento en entrenamientos clave1.
Evidencia científica sobre fuerza y rendimiento en corredores
El entrenamiento con cargas altas y métodos combinados mostró mejoras pequeñas a moderadas en la economía de carrera a velocidades entre 8.64 y 17.85 km/h3.
Los programas de fuerza analizados duraron entre seis y 24 semanas, con una a cuatro sesiones semanales3.
Preguntas frecuentes
¿Por qué es mejor hacer entrenamiento de fuerza después de correr?
Hacer fuerza después de correr protege los entrenamientos clave y evita la fatiga acumulada que puede frenar el progreso. Si se realiza fuerza antes, el rendimiento en la carrera disminuye, como mostró un estudio donde los corredores fueron un 5 % más lentos tras hacer fuerza previa1.
¿Cuántas sesiones de fuerza se recomiendan por semana para corredores?
La recomendación de entrenadores especializados es realizar dos sesiones de fuerza por semana, siempre después de correr y preferentemente en los mismos días que las carreras suaves13.
¿Qué efectos tiene hacer fuerza antes de correr en el rendimiento?
Hacer fuerza antes de correr puede reducir el rendimiento. Un estudio con corredores aficionados mostró que quienes hicieron fuerza antes de una sesión de intervalos corrieron un 5 % más despacio que quienes no hicieron fuerza previa1.
¿Cómo combinar running y gimnasio para evitar la fatiga y mejorar el progreso?
Se recomienda agrupar las sesiones de fuerza en los mismos días que las carreras suaves, haciendo primero la carrera y luego la fuerza. Así se evita acumular fatiga y se protege la calidad de los entrenamientos clave. Es importante no dejar el gimnasio para los días sin carrera y evitar circuitos de alta intensidad en el gimnasio1.
Fuentes
Texto elaborado por la Redacción de Columna Digital a partir de estas fuentes:
- Infobae ↩
- MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.)
- Sports medicine (Auckland, N.Z.) (2024), vía PubMed ↩
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Datos basados en información reportada originalmente por Infobae.
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