Frecuencia Cardíaca Ideal Durante el Ejercicio

Independientemente de quiénes seamos o lo que estemos haciendo, todos compartimos algo fundamental: una frecuencia cardíaca medible. Este es un signo claro de que estamos vivos. Pero, ¿cuál debería ser nuestra frecuencia cardíaca durante el ejercicio?

Al ejercitarnos, nuestro corazón late más rápido para bombear sangre oxigenada a los músculos. Este oxígeno es crucial para alimentar nuestro rendimiento físico. Si estamos en buena forma, nuestro corazón realiza este trabajo de manera eficiente, requiriendo menos pulsaciones por minuto. Por otro lado, quienes no están tan entrenados necesitarán que su corazón lata más fuerte. Esto es un espectro: un corredor de maratón experimentado, habituado a moverse a un ritmo estable y relativamente lento, verá que su frecuencia cardíaca puede aumentar notablemente si se enfrenta a un ejercicio intenso como las cuerdas de batalla.

Comprender tu ritmo cardíaco (RC) y lo que debería ser en distintos momentos es esencial para mantenerte en el camino correcto y evitar situaciones de riesgo. Aquí lo que necesitas saber.

¿Cuál es el concepto básico?

Medir tu RC es clave para asegurarte de que estás entrenando con la intensidad adecuada para alcanzar tus objetivos. También ayuda a prevenir el sobreentrenamiento, la fatiga y el estrés innecesario en el corazón. “Mientras que tu frecuencia cardíaca debe ser relativamente baja durante el sueño o la relajación, es completamente normal que aumente —a veces incluso de manera significativa— durante el ejercicio o en situaciones de estrés”, explica Alina Cox, entrenadora experta de ClubQ Health.

Una frecuencia cardíaca en reposo (FCR) saludable varía, pero generalmente se establece entre 60 y 100 pulsaciones por minuto para la persona promedio, y entre 40 y 50 bpm para quienes están bien entrenados, según el entrenador personal Adam Enaz. Cuando hablamos de la frecuencia cardíaca, también consideramos la frecuencia cardíaca máxima (FCM).

Con frecuencia, uno puede sentir cómo late su corazón en el pecho, lo cual es un buen indicador de cómo está funcionando. Para obtener una lectura precisa, muchos optan por un monitor de frecuencia cardíaca portátil. Los relojes inteligentes y las correas de pecho son opciones populares entre los corredores, siendo los primeros recomendados por su comodidad.

¿Por qué es importante conocer tu RC?

La frecuencia cardíaca puede ofrecer información valiosa sobre tu estado de salud general. Según la investigación, un ritmo cardíaco en reposo consistentemente elevado indica una baja condición física y un aumento en la presión arterial. Además, según Harvard Health, “una frecuencia cardíaca en reposo cerca del límite superior del rango de 60 a 100 puede incrementar el riesgo de enfermedades cardiovasculares e incluso la muerte prematura.”

“Más allá de controlar mi frecuencia cardíaca por propósitos de fitness, me ha sido increíblemente útil para monitorear niveles de estrés o indicios tempranos de enfermedades”, agrega Cox. “Por ejemplo, la semana pasada noté que mi frecuencia cardíaca estaba consistentemente más alta de lo habitual en reposo, y supe que mi cuerpo probablemente estaba combatiendo algún mal. No pasaron 12 horas antes de que me viera en la cama con un resfriado.”

Con la tecnología de los smartwatches facilitando el seguimiento, es una manera rápida y sencilla de sintonizar cómo se siente tu cuerpo.

¿Qué ocurre si estás fuera de estos umbrales?

Primero, es importante no entrar en pánico, ya que esto solo aumentará tu frecuencia cardíaca. Sin embargo, es relevante conocer tus FCR y FCM, ya que un ritmo cardíaco demasiado alto o demasiado bajo puede indicar ineficiencia en la función cardiovascular o una mala recuperación.

Según Cox, los riesgos de tener una frecuencia cardíaca demasiado alta incluyen sobreentrenamiento, lesiones, fatiga y altos niveles de hormonas del estrés. “Entrenar consistentemente al 90% de la FCM o más puede acarrear problemas, y si tu frecuencia cardíaca permanece elevada durante mucho tiempo después del ejercicio, podría ser un indicador de una mala recuperación o deshidratación”, concluye.