El desayuno es la comida más importante del día. Esta es una frase que resuena en la cabeza de los que son padres y madres y que repiten con frecuencia a sus hijos. ¿Es de verdad indispensable comer a primera hora para que la jornada escolar de niños y adolescentes sea más fructífera? Parece ser que sí.
“El desayuno es, sin duda, la comida estrella del día. Lo que comamos entonces nos preparará para sobrellevar la jornada escolar y, además, nutrirá nuestro cuerpo después de muchas horas sin comer. Es básico comer alimentos buenos y saludables y, por supuesto, levantarse con el tiempo suficiente para poder disfrutarlos”, explica Gemma Bes, nutricionista de la Rafa Nadal Academy, centro deportivo del tenista español ubicado en Manacor dirigido a niños y adolescentes que combina la enseñanza deportiva de alto rendimiento con la educación. La experta señala que es esencial empezar el día de la mejor manera posible.
Bes argumenta que un mal desayuno, que no sea adecuado, puede provocar falta de concentración, mal humor, mareos, descenso del rendimiento (sobre todo en edad de crecimiento) y dolor de cabeza. “En cambio, si los alimentos y las cantidades son adecuadas, sus beneficios son justo lo contrario, ya que mejoran el estado nutricional y la ingesta de la mayor parte de los nutrientes; estimulan la concentración y favorecen un alto rendimiento. Algunos estudios indican también que desayunar después de practicar alguna actividad física favorece el sistema inmunológico y la concentración en clase. Con solo caminar 15 minutos o jugar un poquito al futbol ya sería suficiente”, añade.
Para la nutricionista, “la bollería es el alimento más típico para el desayuno de los niños en España, pero hay que saber que tiene consecuencias difíciles de manejar, como propiciar picos de glucosa, lo que aumenta la inflamación, el hambre y los antojos durante el resto del día”. Según detalla, es importante elegir opciones saladas para la primera comida del día que contengan carbohidratos complejos —guisantes, frijoles, granos enteros y hortalizas—, combinarlos con grasas saludables —aguacate, frutos secos, aceite de oliva— y proteína de calidad. “De esta forma mantendremos los niveles de glucemia constantes”. “Cuando esta se mantiene estable, a la larga cuidamos nuestra salud; nuestras hormonas del hambre estarán más estables; no habrá caída en picado de glucosa; habrá menos liberación de insulina, menos activación del centro de los antojos en nuestro cerebro y, como consecuencia, mejor concentración en el colegio”, argumenta.
¿Qué ocurre si el niño no quiere desayunar? “Si nuestro hijo no quiere comer a primera hora deberíamos hacernos ciertas preguntas: ¿Tiene hambre por la mañana? ¿Cenó demasiado la noche anterior? ¿Le gusta lo que le preparo? ¿Le sienta bien el desayuno? o ¿Prefiere comer más tarde? Con las respuestas en la mano, podremos buscar, si es que tiene hambre, las mejores opciones para él”, sostiene Bes.
La experta explica que el fin de semana es un buen momento para preparar recetas nuevas y saludables y anima a que padres e hijos cocinen juntos: “Es una buena actividad para hacer en familia, se crean vínculos muy positivos”. Además, es de la opinión de que los niños y adolescentes deben desayunar en un ambiente tranquilo y sin nada alrededor que les distraiga: “Es muy necesario que los menores se acostumbren a apreciar aquello que están comiendo, darse cuenta de las texturas, poder incluso debatir positivamente si hay algún ingrediente que falta u otro que sobra. Crear una buena relación con la comida es muy importante. Para esto lo mejor es nada de tabletas, móviles o televisión”.
La nutricionista ofrece tres ejemplos de desayuno saludable. La idea es evitar todo aquello que contenga azúcar añadido o cereales refinados:
- Pan elaborado con masa madre y fermentación larga, integral con aguacate y bonito, pavo, huevo, jamón serrano, queso de cabra u oveja o hummus. Opcional: un yogur con frutos secos y una pieza de fruta o un vaso de bebida de almendra con cacao puro.
- Tortitas elaboradas con harinas integrales y agua. Añadimos por encima mantequilla de cacahuete sin azúcares añadidos y compota de arándanos o manzana elaborada sin azúcar.
- Yogur entero de cabra, oveja o vaca con frutos secos, semillas, avena integral y fruta.
La Navidad y la alimentación infantil
Las fiestas navideñas están a la vuelta de la esquina y Bes quiere incidir en algo que padres y madres deben recordar en esta época: “En los días señalados está muy bien mantener las tradiciones, quizá intentar controlar el exceso en el consumo de azúcares o compensar con fruta y actividad física. El resto de días podemos seguir unas pautas lo más equilibradas posible teniendo en cuenta estas bases”.
Para la experta hay que potenciar el consumo de verduras verdes, de hoja y de temporada —que, como mínimo, supongan el 50% de la ingesta total—; moderar la ingesta de cereales refinados —usaremos pocos cereales durante esta época, evitaremos la mayoría de alimentos de los que abusamos—, y aumentar también el consumo de grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos y la fruta. “Consumir alimentos limpios y reales. En cuanto a los procesados, ingerirlos de forma ocasional o para aquellos días especiales. Y beber suficiente agua, el líquido favorecerá la hidratación del hígado y fomentará en él la regeneración celular, filtrando mayor cantidad de residuos y sustancias, aumentando así su capacidad de trabajo”.
El almuerzo perfecto si llevamos ‘tupper’ al cole o es día de excursión
Algunos niños se llevan la comida de casa al colegio o necesitan portar el almuerzo cuando van a pasar el día fuera de excursión. En estas ocasiones, la nutricionista Gemma Bes recomienda que para preparar esta fiambrera la inspiración venga del plato saludable de Harvard. “Una proporción considerable de verduras y hortalizas, carbohidratos, intentar ir añadiendo los integrales, proteínas de calidad y siempre el uso de aceite de oliva virgen, entre otras grasas saludables como frutos secos, semillas, aguacate, etcétera”, detalla.
Además, aconseja meter en la mochila de los niños siempre agua y, de postre, fruta de temporada: “Es importante cocinar con sal marina y evitar carnes procesadas y alimentos ultraprocesados. Es recomendable ir variando la proteína y que uno o dos días por semana puedan consumir legumbres, no siempre proteína animal”.
Ejemplos que propone Bes para que esa fiambrera sea lo más completa posible:
- Pasta integral con salsa pesto y tortilla de verduras.
- Arroz integral con verduras salteadas al wok y huevo.
- Ensalada de legumbres.
- Pollo al curri y verduras y arroz basmati.
- Tabulé de quinoa con frutos secos y caballa.
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