Aquí esta la información que necesitas saber para que en un futuro goces de una vida plena y con un riesgo mínimo de obtengas enfermedades crónicas. El ejercicio físico intenso tiene mayores beneficios para la salud cardiovascular. Ahora, dos investigaciones, publicadas a la par en el número de octubre del European Heart Journal, con datos de más de 70.000 adultos del Biobanco del Reino Unido, tienen el potencial de “marcar un antes y un después” en las recomendaciones de ejercicio físico como medida de medicina preventiva, según explica el doctor Fernando de la Guía, coordinador del grupo de trabajo de Cardiología del Deporte de la Sociedad Española de Cardiología y responsable de Cardiología de la Policlínica Glorieta Dénia (Alicante).
“Los estudios basados en cuestionarios han sugerido que entre 60 y 70 minutos a la semana de actividad vigorosa podían atenuar el riesgo de mortalidad en un 30%. El reciente estudio del doctor Matthew N. Ahmadi sugiere que una dosis mínima de 20 minutos a la semana de actividad física vigorosa ‘real’ proporciona niveles similares de menor riesgo de mortalidad. Es decir, una equivalencia aproximada de 3:1 del tiempo de actividad medido por cuestionarios y acelerómetros”, argumenta De la Guía.
Grandes beneficios con periodos cortos de actividad física intensa
La investigación encabezada por el doctor Ahmadi, de la Universidad de Sídney, siguió durante siete años a casi 72.000 adultos (56% mujeres y 62,5 años de edad media) sin enfermedades cardiovasculares ni cáncer. A través de los datos obtenidos con este seguimiento han descubierto que apenas 15 minutos de actividad física vigorosa a la semana podrían reducir la mortalidad por todas las causas y el riesgo de cáncer en un 15%.
Ampliar ese tiempo otros cinco minutos, hasta los 20 a la semana, podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en un 40%. “La dosis mínima de ejercicio físico intenso para la obtención de beneficios para la salud fue de aproximadamente 15-20 minutos por semana, pero hemos encontrado beneficios adicionales para la salud hasta aproximadamente los 50-60 minutos por semana, donde se encontraría el punto óptimo, con un 36% menos de riesgo de muerte por cualquier causa”, explica el autor de la investigación a Columna Digital.
“Uno de los resultados más singulares de nuestro estudio fue comprobar que la actividad física intensa no necesitaba acumularse en períodos prolongados para obtener beneficios para la salud. Por lo tanto, cualquier actividad física que realice una persona brinda la oportunidad de realizar una actividad física vigorosa, si puede realizar la actividad a un ritmo más rápido o con mayor intensidad durante breves períodos de tiempo. Esto puede ser particularmente importante para las personas que no tienen tiempo o que no desean ir a un gimnasio o hacer ejercicio tradicional”, apunta el doctor Ahmadi.
“Es que incluso en aquellas personas con mala condición física que tienen factores de riesgo cardiovascular (diabetes, hipertensión, obesidad, etcétera), hacer este ejercicio vigoroso en ráfagas cortas de tiempo de hasta dos minutos y cuatro veces al día reduce la mortalidad en un 27%”, constata con entusiasmo el doctor Fernando de la Guía, que se pregunta qué pastilla o qué medicina de las que forman parte del arsenal de farmacia de la consulta de cardiología puede aportar esos resultados. “Ahora ya no hay excusa de que no tengo tiempo, porque ir acumulando pequeñas cantidades de ejercicio vigoroso durante el día a lo largo de la semana puede ser hecho por cualquier persona”, añade.
¿Cómo saber si el ejercicio que estoy realizado es ligero, moderado o intenso?
La intensidad de la actividad física se mide en METs, que es el gasto metabólico o consumo de oxígeno por minuto para una persona adulta en estado de reposo. 1 MET equivale a 3,5 ml O2/kg/min.
Hasta 3 METs de consumo de oxígeno por minuto hablaríamos de actividad ligera. En este rango se encontrarían principalmente las actividades domésticas o que implican estar sentados o en reposo la mayor parte del tiempo. Por ejemplo, ver la televisión estando tumbado, estar sentado trabajando en el ordenador o leyendo, o estar de pie planchando o vistiéndose. También caminar en terrenos llanos y sin imprimir velocidad alguna a nuestro paso.
Entre 3 y 6 METs hablaríamos ya de actividades físicas moderadas. En este escalón se situarían también determinadas actividades domésticas que implican más movimiento (barrer, pasar el aspirador, fregar el suelo), así como subir o bajar escaleras hasta casa, transportar objetos de poco peso o actividades físicas suaves (pimpón, golf) u otras practicadas con moderada intensidad (baile, senderismo, fútbol, baloncesto o tenis a niveles moderados).
A partir de 6 METs una actividad se considera intensa o vigorosa. Se incluirían aquí trabajos de carga y descarga que impliquen grandes volúmenes, trabajos de agricultura o jardinería de gran intensidad, subir o bajar escaleras corriendo, o cualquier actividad física (correr, aeróbic, natación, esquí, escalada o jugar al fútbol, al baloncesto o a cualquier otro deporte) practicada de forma intensa.
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