La adopción generalizada del entrenamiento en zona 2 es bien recibida por los expertos. Christle señala que este enfoque es generalmente más seguro y sostenible que la moda del entrenamiento de alta intensidad que lo precedió. Al fin y al cabo, el mejor ejercicio es aquel que puedes continuar realizando a lo largo del tiempo.
Para quienes están interesados en el trabajo de resistencia en zona 2, Christle indica que se requiere un volumen relativamente alto: una hora de ejercicio, de 3 a 4 veces por semana, durante 12 semanas, el tiempo necesario para cambiar el comportamiento de ejercicio. También se necesita paciencia, ya que muchos atletas encuentran aburrido el trabajo de baja intensidad, y puede ser un golpe para el ego correr una mañana completa de sábado siendo superado por otros.
Si bien existe una enorme gama de dispositivos tecnológicos de seguimiento de frecuencia cardíaca, el atleta obsesionado con los datos puede tener dificultades para ajustar su zona 2 personal en su rastreador de fitness. San Millán, sin mencionar marcas específicas, menciona que algunas tecnologías pueden captar datos y generar gráficos sofisticados, pero eso no implica que estén representando la realidad.
El Dr. Levine va aún más lejos. “Deberías tirar todo por la ventana si no has realizado una prueba de ejercicio máxima para medir tu frecuencia cardíaca y ventilación”, afirma. Estas pruebas típicamente implican el uso de una cinta o bicicleta mientras se respira a través de un tubo, monitorizando la captación de oxígeno, la salida de dióxido de carbono, la frecuencia cardíaca y otros datos. Si no has realizado esta prueba, explica, los rangos de frecuencia cardíaca se generan algorítmicamente. Dado que la frecuencia cardíaca máxima real de un individuo puede variar hasta 20 latidos por minuto respecto a los métodos de cálculo más comunes, dichas mediciones son “completo y absoluto desastre”.
El Dr. San Millán también expresa dudas sobre los rastreadores de fitness y sus cálculos de zona 2. “Después de 30 años y de realizar investigaciones, aún no podría decirte dónde está tu zona 2 sin evaluarte”.
El atleta enfocado en dispositivos puede encontrarse ajustando sus comportamientos para satisfacer a sus rastreadores: dando otra vuelta a la manzana para que su carrera en Strava termine con un número redondo, o añadiendo una sesión de remo a un entrenamiento de pesas para maximizar el “índice de esfuerzo” en Whoop. Publicaciones en foros de Garmin, Polar y Apple Watch muestran a usuarios con dificultades para encontrar y mantenerse en la zona 2. A pesar de que un esfuerzo completo es recompensado (como con la “puntuación de sufrimiento” de Strava o la “puntuación de esfuerzo” de WHOOP), el ejercicio prolongado de baja intensidad no siempre es bien considerado por las máquinas. Los usuarios de Garmin, por ejemplo, han notado que su entrenamiento suave es calificado como “improductivo”.
No obstante, incluso si no se está extraer sangre durante los entrenamientos para medir los niveles de lactato, hay una forma no invasiva de aproximar si se está entrenando en zona 2: la “prueba de la conversación”.
“Deberías poder hablar, pero debería ser un poco agotador”, dice Christle. “Pero deberías poder hablar en oraciones completas a ese ritmo”. Esta zona, que corresponde aproximadamente al 70% de la frecuencia cardíaca máxima, debería ser alcanzable para prácticamente todas las personas, añade. (Por supuesto, esto ha sido la sabiduría convencional para los atletas de resistencia durante décadas; de muchas maneras, la moda de la zona 2 simplemente está poniendo un marco teórico sobre lo que muchos atletas ya conocen).
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