Almendras vs. maní: diferencias para el colesterol y la salud

Las almendras y el maní son opciones frecuentes para quienes buscan cuidar el colesterol, pero cada uno aporta nutrientes diferentes que influyen en su efecto sobre la salud cardiovascular. La elección entre ambos depende de la cantidad, la preparación y el contexto de la dieta en general¹.

Mientras que las almendras sobresalen por su mayor aporte de fibra y grasas insaturadas, el maní destaca por su contenido de fitoesteroles, compuestos que pueden reducir la absorción de colesterol LDL en el intestino¹.

Comparación nutricional: fibra y grasas

Una porción de 28 gramos de almendras (alrededor de 22 unidades) contiene 3.1 gramos de fibra, mientras que la misma cantidad de maní aporta 2.4 gramos¹. La fibra soluble ayuda a eliminar parte del colesterol del organismo, y la insoluble puede aumentar la sensación de saciedad¹.

En cuanto a las grasas, las almendras ofrecen 12.1 gramos de grasas insaturadas por porción, frente a 10.2 gramos en el maní¹. Estas grasas, tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas, están asociadas con una mejora en el perfil de colesterol cuando sustituyen a las grasas saturadas¹. Las almendras contienen menos grasas saturadas (1.2 gramos) que el maní (2.2 gramos) en la misma cantidad¹.

Fitoesteroles y su impacto en el colesterol

El maní contiene cerca de 0.62 gramos de fitoesteroles por porción de 28 gramos, mientras que las almendras aportan unos 0.39 gramos¹. Los fitoesteroles son compuestos vegetales con una estructura similar al colesterol y pueden reducir la absorción intestinal del colesterol LDL¹.

Según información recopilada por Verywell Health, una ingesta diaria de entre 1 y 2 gramos de fitoesteroles puede reducir el colesterol LDL hasta en un 10%¹.

Importancia de la porción y la preparación

El beneficio de almendras y maní depende en gran parte de la cantidad consumida y de su preparación¹. Ambos alimentos tienen alta densidad calórica, por lo que se recomienda una porción de 28 gramos, aproximadamente un puñado pequeño¹.

Las versiones naturales o tostadas sin sal, azúcar ni coberturas son preferibles, ya que las presentaciones fritas, saladas o cubiertas de azúcar o chocolate suman sodio, azúcares y calorías que no están presentes en las opciones simples¹. Leer la etiqueta ayuda a identificar ingredientes adicionales¹.

Evidencia científica sobre dieta y colesterol

Diversos estudios asocian el consumo de frutos secos, como almendras y maní, con una reducción del colesterol LDL y un mejor equilibrio entre el colesterol bueno y malo^1, 3.

La dieta Portfolio, que incluye frutos secos, legumbres, fibra viscosa, fitoesteroles y grasas monoinsaturadas de origen vegetal, se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, infarto y accidente cerebrovascular, así como un perfil lipídico más favorable³.

Sin embargo, ni las almendras ni el maní por sí solos reducen el colesterol elevado; su efecto depende del patrón general de alimentación, la actividad física y el peso corporal¹.

Consejos prácticos y advertencias

Para aprovechar los beneficios de almendras y maní, es recomendable incorporarlos en lugar de alimentos ricos en grasas saturadas, como ultraprocesados, frituras o bollería^1, 2. Un puñado puede complementar yogur natural, ensaladas o tostadas integrales¹.

Quienes tienen colesterol alto, diabetes, enfermedad cardiovascular o alergia a frutos secos o maní deben consultar con un médico o nutricionista antes de hacer cambios importantes en su dieta¹.

Preguntas frecuentes

¿Qué frutos secos son mejores para controlar el colesterol?

Las almendras tienen una leve ventaja por su mayor aporte de fibra y grasas insaturadas, mientras que el maní destaca por su contenido de fitoesteroles; ambos pueden ser útiles dentro de una dieta equilibrada¹.

¿Cuánta fibra aportan las almendras y el maní?

Una porción de 28 gramos de almendras contiene 3.1 gramos de fibra, y la misma cantidad de maní aporta 2.4 gramos¹.

¿Qué beneficios tienen los fitoesteroles en el maní?

Los fitoesteroles del maní pueden reducir la absorción intestinal del colesterol LDL; una ingesta diaria de 1 a 2 gramos de fitoesteroles puede disminuir el colesterol LDL hasta en un 10%¹.

¿Cómo influye la preparación de almendras y maní en su efecto sobre el colesterol?

Las versiones naturales o tostadas sin sal, azúcar ni coberturas son las más recomendables, ya que las presentaciones fritas, saladas o cubiertas suman sodio, azúcares y calorías que pueden contrarrestar sus beneficios¹.

Fuentes

Texto elaborado por la Redacción de Columna Digital a partir de estas fuentes:

1. Infobae ↩
2. MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.) ↩
3. Circulation (2023), vía PubMed ↩
4. Departamento de Agricultura de EE. UU., FoodData Central (registro 2346393): almendras crudas

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