La avena trasnochada es una opción práctica y versátil para quienes buscan un desayuno o cena saludable y fácil de preparar. Esta preparación consiste en dejar la avena en remojo con leche, bebida vegetal o yogur durante varias horas en refrigeración, lo que permite tenerla lista para consumir al día siguiente sin necesidad de cocción1.
Existen al menos cinco formas diferentes de preparar avena trasnochada, combinando ingredientes como frutos rojos, plátano, manzana, cacao, mango y coco, además de semillas y frutos secos, para variar sabores y texturas a lo largo de la semana1.
Cinco recetas de avena trasnochada
La primera variante incluye frutos rojos y yogur: se mezclan media taza de avena, media taza de leche o bebida vegetal, un tercio de taza de yogur natural y una cucharadita de chía. Tras refrigerar toda la noche, se sirve con fresas, moras o arándanos1.
La segunda opción combina plátano, canela y crema de cacahuate. Se mezclan avena, leche, rodajas de plátano y canela, se deja reposar y, antes de comer, se añade una cucharada de crema de cacahuate y nuez picada1.
Para una versión sabor manzana con canela, se integra avena, leche, yogur, manzana en cubitos, canela y unas gotas de vainilla, con la posibilidad de agregar pasas o semillas de girasol para más textura1.
La cuarta receta utiliza cacao y chocolate amargo: se mezcla avena, leche, yogur, una cucharadita de cacao sin azúcar y un poco de miel o dátil picado. Al día siguiente, se agregan trozos de chocolate amargo y almendras1.
Finalmente, la avena tropical se prepara con leche de coco ligera o bebida vegetal, y se sirve con mango en cubos, coco rallado sin azúcar y semillas de chía o pepitas1.
Cómo preparar y conservar la avena trasnochada
La base de la avena trasnochada puede mantenerse entre dos y tres días en refrigeración, siempre en un recipiente cerrado. Es posible ajustar la cantidad de líquido para lograr una consistencia más espesa o cremosa, según la preferencia1.
Una fórmula sencilla para preparar la base consiste en mezclar media taza de avena, media taza de leche o yogur, una cucharada de chía y fruta al gusto, dejando reposar tapada entre 4 y 12 horas1.
Beneficios nutricionales de la avena trasnochada
La avena es un alimento integral rico en fibra, especialmente beta-glucanos, que favorecen la saciedad, el tránsito intestinal y pueden contribuir al control del colesterol dentro de una alimentación equilibrada1.
Por cada 100 gramos, la avena aporta 14.6 gramos de proteína, 6.85 gramos de grasa total, 70.6 gramos de carbohidratos, 8.79 gramos de fibra, 3.8 miligramos de hierro y 352 miligramos de potasio, sin sodio3.
Además, estudios en población infantil han mostrado que quienes consumen desayunos con avena tienen una mejor calidad de dieta y mayor ingesta de fibra y magnesio en comparación con quienes eligen otros desayunos o se saltan la primera comida del día2.
Variantes según necesidades y consejos prácticos
La avena trasnochada es adaptable a distintas necesidades: puede prepararse sin lácteos, sin azúcar agregada o con ingredientes aptos para dietas vegetarianas y veganas. Para quienes requieren evitar el gluten, se recomienda utilizar avena certificada libre de gluten1.
Como cena, se sugiere optar por una versión menos dulce y más completa, por ejemplo, con yogur alto en proteína, semillas y fruta. Si se necesita una comida más contundente, se puede acompañar con una fuente adicional de proteína, como huevos, queso fresco o frutos secos1.
Fuentes
Texto elaborado por la Redacción de Columna Digital a partir de estas fuentes:
- Infobae ↩
- Nutrients (2019), vía PubMed ↩
- Departamento de Agricultura de EE. UU., FoodData Central (registro 2779253): avena ↩
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Datos basados en información reportada originalmente por Infobae.
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