En la búsqueda de una mejor forma física, el término “ponerse en forma” ha emergido como uno de esos conceptos nebulosos que, a menudo, no tiene una definición precisa. Este concepto, que se relaciona vagamente con la mejora de la salud física, implica principalmente la pérdida de peso mientras se mantiene o se incrementa la masa muscular. Como señala la dietista Maddie Pasquariello, este proceso se traduce en una recomposición corporal: la construcción de músculo y la eliminación de grasa.
No se trata solo de la presión estética para verse de cierta manera; la búsqueda de un cuerpo más esbelto también conlleva beneficios para la salud. El entrenador personal Glenn DeSimone destaca que el enfoque sobre la salud ha cambiado con el tiempo. Hoy en día, la cantidad de masa muscular se reconoce como un indicador clave de longevidad, y una relación adecuada entre músculo y grasa puede disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, hipertensión e incluso algunos tipos de cáncer. Este enfoque se basa en establecer un estado metabólico saludable y funcional.
Independientemente de las metas personales, el proceso para lograr un estado físico óptimo permanece constante, fundamentado en la combinación efectiva de una dieta equilibrada y ejercicio. Pasquariello señala que un programa de gimnasio bien estructurado es esencial al momento de ejercitarse, pero enfatiza que consumir suficientes calorías y proteínas es igualmente vital. Incluso con cambios dietéticos significativos, se pueden observar alteraciones en la composición corporal a lo largo del tiempo, aunque sin el enfoque en el entrenamiento físico, alcanzar músculos definidos puede ser un objetivo más difícil.
Para quienes buscan construir masa muscular y quemar grasa simultáneamente, la priorización del entrenamiento de fuerza es crucial. Existe un mito común que sostiene que para ponerse en forma es necesario reducir calorías drásticamente y pasar largos períodos en la cinta de correr. Sin embargo, DeSimone aclara que el entrenamiento de resistencia es fundamental, pues permite el desarrollo de tejido magro, o músculo. La cantidad de masa muscular que se posee está directamente relacionada con el aumento de la actividad metabólica, lo cual es esencial para la quema de grasa incluso en estado de reposo.
Además, el entrenamiento de fuerza promueve la producción de hormonas anabólicas, como la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), que son esenciales tanto para el crecimiento muscular como para la quema de grasa. La investigación sugiere que estas hormonas alcanzan picos después de las sesiones de entrenamiento de resistencia, especialmente cuando se involucran grandes grupos musculares. Por eso, se recomienda realizar ejercicios compuestos que involucren múltiples articulaciones, como sentadillas, peso muerto, press y dominadas, al menos tres o cuatro veces por semana.
Si bien el entrenamiento cardiovascular no debe ser completamente omitido, Pasquariello sugiere que pudiera ser oportuno reducir su frecuencia, priorizando el levantamiento de pesas. Sin embargo, incorporando una o dos sesiones de cardio semanales, se puede complementar la rutina de ejercicios contribuyendo al proceso de ponerse en forma.
En conclusión, el camino hacia una mejor composición corporal no solo requiere esfuerzo físico en el gimnasio, sino también una dieta adecuada y equilibrada que favorezca la salud y el bienestar general.
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