Cuando empezaron los confinamientos para luchar contra la pandemia de covid-19, millones de personas dejaron de hacer ejercicio de forma regular.
Los expertos creen que es probable que hayan perdido masa muscular durante este tiempo.
Un efecto que puede provocar problemas de movilidad y equilibrio a largo plazo y desencadenar o agravar una amplia gama de afecciones graves de salud.
Las personas con problemas persistentes deben buscar la ayuda de un médico o fisioterapeuta, pero existe una lista de cosas que se pueden hacer para recupera la forma física.
1. Pequeñas metas
Comenzar con algún ejercicio básico es lo más difícil para muchas personas, dicen los expertos. Su consejo: no intentes hacer demasiado.
“Pero empezar poco a poco es clave para mejorar la motivación“, dice Uzo Ehiogu del Royal Orthopaedic Hospital en Birmingham, Reino Unido.
“Se necesita una pequeña victoria todos los días“.
El ejercicio de fortalecimiento se trata fundamentalmente de mover cosas pesadas.
Pero eso no significa necesariamente levantar grandes pesos. Tu propio peso corporal puede ser suficiente.
Para alguien que ha estado haciendo muy poco o ningún ejercicio durante el confinamiento, 15 minutos de tareas domésticas o jardinería, o mil pasos adicionales al día, podrían ser un buen punto desde el que comenzar, dice.
2. Empujar y jalar
Los músculos de la parte superior del cuerpo, los bíceps, tríceps, los músculos pectorales o del pecho y el músculo trapecio de la espalda y los hombros pueden haberse debilitado durante el bloqueo.
Lisa Osborn-Jenkins, que trata a pacientes en Southampton, Reino Unido, dice que algunas cosas simples como cambiar la forma en que compramos pueden haber agravado los problemas.
“Llevar bolsas de la compra cargadas es una actividad que requiere mucha fuerza. El cambio a las compras a través de internet significa que muchas personas ya no hacen ese ejercicio”.
Una buena forma de recuperarlo es comenzar a hacer ejercicios de empujar y jalar (push and pull).
“Los músculos de la parte delantera del cuerpo suelen ser buenos para empujar y los músculos de la espalda son buenos para tirar”, dice el Ehiogu.
“Hay que intentar equilibrar ambos“.
Para ello son buenas las flexiones o las flexiones de tres cuartos si las completas son demasiado, empezando con solo unas pocas repeticiones.
3. Trabajo de piernas
Los ejercicios simples para la parte inferior del cuerpo y el núcleo (core) pueden producir grandes beneficios, dice la especialista en neurología, la doctora Caroline Appel.
Eso significa ejercitar los músculos de las piernas, las nalgas, los abdominales y la zona lumbar.
“Los ejercicios de sentarse o pararse son una buena forma de comenzar”, dice, junto con las elevaciones de pantorrillas así como subir y bajar las escaleras.
Simplemente comience con 10 repeticiones y aumente.
“Debes incrementar el ritmo más lentamente de lo que crees que puedes”, dice el Dr. Appel.
Cuando estés listo, y si es apropiado, puede pasar a sentadillas y zancadas en el mismo lugar.
“Si no tienes mucho dinero para el equipo, eso no debería detenerte. Puedes comenzar con casi nada”.
