Si buscas un abdomen marcado, has llegado al lugar adecuado. Los ejercicios para el core que se detallarán a continuación han sido seleccionados por entrenadores de alta reputación para ayudarte a desarrollar músculo y conseguir una zona media lo bastante definida como para rallar un bloque de queso. No obstante, lo que estos ejercicios ofrecen va más allá de solo la estética. Un core fuerte es fundamental para casi cualquier movimiento atlético, independientemente de la actividad o el deporte. Además, es una de las mejores defensas contra lesiones y dolores de espalda.
Es esencial aclarar que estos ejercicios no son una solución mágica para quemar grasa. La evidencia es clara: los ejercicios abdominales no reducen la grasa localizada. Esto lo aclara Luke Carlson, fundador y CEO de Descubrir Fuerza, señalando que incluso los abdominales más marcados no pueden eliminar los excesos de grasa en la zona. Este punto es vital para optimizar tu tiempo y esfuerzo, ya que ni los más estilizados abdominales pueden hacer desaparecer una “llanta” de grasa.
Independientemente de si tu objetivo es ostentar un abdomen plano para el verano o si te resulta indiferente lo que hay debajo de tu camiseta, estos ejercicios deberían ser parte de la rutina de entrenamiento de cualquier persona.
Flexiones de Espalda
A menudo, las palabras “abdominales” y “core” se utilizan indistintamente, pero el core abarca más aspectos que los músculos visibles en el espejo. Este grupo muscular rodea toda la parte media y también incluye los músculos de la espalda baja. Este grupo se conoce como extensores lumbares, siendo el erector de la columna el más prominente. El mejor ejercicio para entrenarlos en un gimnasio convencional es la extensión lumbar en una silla romana, la cual muchos llaman simplemente “flexiones de espalda”. Según Carlson, esta es una opción preferible a las máquinas de extensión lumbar convencionales, ya que carecen de restricción pélvica.
Cómo realizarlo:
- Colócate en la silla romana con las caderas apoyadas en el almohadón y los pies planos en la plataforma. Posiciona los pies con los dedos juntos y los talones hacia afuera; esto permitirá centrar el trabajo en la espalda baja.
- Carlson sugiere sostener un disco de peso contra el pecho para mayor resistencia, comenzando con un peso de hasta 25 libras. Si eres nuevo, empieza solo con tu peso corporal.
- Comienza con el pecho elevado y la espalda baja contraída. Tu cuerpo debe formar una línea recta de pies a cabeza. Baja lentamente el torso hasta que quede justo más allá de la horizontal. Haz una pausa y, luego, utiliza la espalda baja para regresar a la posición inicial. Esa es una repetición.
Consejo del entrenador:
Asegúrate de que el almohadón esté ajustado a una altura que la parte superior se presione casi en el abdomen; esto centrará el ejercicio en la extensión lumbar.
Press Pallof
A continuación, es importante trabajar los oblicuos, que son los músculos a los lados del core. Existen multitud de ejercicios para estos músculos, como los giros laterales, pero algunos, como el Press Pallof, ofrecen beneficios funcionales importantes. Este ejercicio ayuda a estabilizar el cuerpo contra fuerzas rotacionales, lo que mejora la protección de la columna y el rendimiento general, especialmente en deportes como el golf o el tenis.
El Press Pallof es un ejercicio sencillo y sumamente eficaz que puede realizarse con una máquina de cable o una banda, y que puede adaptarse a cualquier gimnasio, incluso de viaje. Accetta, un fisiológo del ejercicio, resalta que no hay preferencia entre usar una banda o una máquina; depende de la disponibilidad.
Con la correcta ejecución de estos ejercicios, no solo notarás una mejora en tu físico, sino también un aumento en la funcionalidad y estabilidad corporal, vitales para la práctica deportiva y la vida diaria.
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