Adoptar hábitos saludables en la mediana edad puede contribuir a mantener la salud física y mental con el paso de los años, según especialistas en medicina de la longevidad y recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS)1.
La actividad física regular, una alimentación variada, el aprendizaje continuo y el descanso adecuado son prácticas respaldadas por evidencia científica y guías internacionales para personas mayores de 40 años1, 2.
Actividad física: combinación de aeróbico y fuerza
La actividad física es considerada fundamental para quienes buscan proteger su salud después de los 40 años. Los expertos recomiendan combinar ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular, adaptando la intensidad y tipo de actividad a la condición física individual1.
Iniciar con caminatas rápidas puede ser adecuado para quienes llevan tiempo inactivos, y se recomienda reducir el tiempo sedentario siempre que sea posible1.
Alimentación variada y poco procesada
Una dieta basada en alimentos enteros y poco procesados, que incluya frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales y fuentes magras de proteína, es recomendada por especialistas y la OMS1.
El patrón mediterráneo, el consumo de proteínas y fibra, y la adaptación a necesidades nutricionales y culturales individuales forman parte de las sugerencias. La OMS establece como referencia para mayores de 10 años al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras y 25 gramos de fibra de origen natural1.
Compartir y preparar comidas con otras personas puede asociarse con mayores niveles de bienestar y menores niveles de estrés, dolor y tristeza, según investigaciones citadas por especialistas1.
Aprendizaje y vida social para el cerebro
Mantenerse mentalmente activo mediante el aprendizaje de nuevas habilidades, juegos de estrategia o actividades sociales puede favorecer la salud cerebral en la mediana edad y más adelante1.
Las directrices de la OMS sobre reducción del riesgo de deterioro cognitivo incluyen la estimulación cognitiva y la participación en actividades sociales, además de la actividad física y la alimentación saludable1. El control de condiciones como hipertensión, diabetes y colesterol elevado también es relevante para la salud cerebral1.
Descanso regular y calidad de sueño
Dormir entre seis y ocho horas por noche puede ser adecuado para la recuperación nocturna, de acuerdo con investigaciones recientes1.
La calidad del sueño y la regularidad en los horarios son factores asociados con un envejecimiento saludable y menos alteraciones del descanso1. Prácticas como la atención plena pueden contribuir al bienestar general, y se recomienda consultar a profesionales antes de iniciar suplementos, ya que la OMS no aconseja vitaminas B y E, omega-3 ni multivitamínicos para reducir el riesgo de deterioro cognitivo sin una deficiencia diagnosticada1.
Consumo de alcohol y riesgo de cáncer
El consumo de alcohol se asocia con un mayor riesgo de cáncer de páncreas, según un análisis de 30 estudios prospectivos en Asia, Australia, Europa y Norteamérica2.
Un incremento de 10 gramos diarios de alcohol se relaciona con un aumento del 3% en el riesgo de cáncer de páncreas, sin diferencias significativas entre hombres y mujeres o según el hábito de fumar2. El riesgo fue consistente en Europa, Australia y Norteamérica, pero no se observó asociación en Asia2. El tipo de bebida también influye: el consumo de cerveza y licores mostró asociación positiva, mientras que el vino no presentó relación significativa2.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las mejores prácticas para proteger la salud después de los 40?
Las recomendaciones incluyen realizar actividad física regular (combinando ejercicio aeróbico y de fuerza), mantener una alimentación variada y poco procesada, participar en actividades de aprendizaje y sociales, y asegurar un descanso adecuado1.
¿Qué tipo de actividad física es recomendable para personas mayores de 40 años?
Se recomienda combinar ejercicios aeróbicos (como caminatas rápidas) con ejercicios de fortalecimiento muscular, adaptando la intensidad a la condición física individual. La OMS sugiere entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y ejercicios de fuerza dos o más días por semana1.
¿Cómo adaptar hábitos saludables según condiciones médicas específicas?
Las recomendaciones generales deben adaptarse con el acompañamiento de profesionales de la salud cuando existen enfermedades, limitaciones de movilidad o tratamientos en curso1.
¿Qué importancia tiene el descanso y el aprendizaje en la longevidad?
Dormir con regularidad y calidad se asocia con un envejecimiento saludable. El aprendizaje continuo y la participación en actividades sociales favorecen la salud cerebral y pueden reducir el riesgo de deterioro cognitivo, según la OMS1.
Fuentes
Texto elaborado por la Redacción de Columna Digital a partir de estas fuentes:
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Datos basados en información reportada originalmente por Infobae.
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