La alimentación juega un papel clave en la salud de los huesos a medida que se envejece, según recomendaciones de organismos internacionales y especialistas en nutrición1. Diez alimentos, junto con hábitos como la actividad física y la prevención de caídas, pueden contribuir a mantener la estructura ósea y muscular en adultos mayores1.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF) señalan que el calcio, la vitamina D y las proteínas son nutrientes centrales para la salud ósea, mientras que factores como la inactividad, bajo peso corporal, consumo de tabaco y alcohol aumentan el riesgo de fracturas por fragilidad1.
Los 10 alimentos clave para la salud ósea
Entre los alimentos recomendados para fortalecer los huesos se encuentran la leche, el yogur griego y los lácteos fermentados como el queso y el kéfir, debido a su aporte de calcio y proteínas1. Una taza de leche puede aportar entre 276 y 300 miligramos de calcio, mientras que el yogur griego ofrece entre 200 y 310 miligramos por taza1.
Las sardinas en conserva con espinas comestibles contienen aproximadamente 325 miligramos de calcio por porción de 85 gramos, además de proteínas, vitamina D y omega-31. El salmón, especialmente en conserva con espinas, también aporta calcio, vitamina D y proteínas1.
El tofu fortificado con calcio puede contener entre 200 y 400 miligramos de calcio por porción y aporta isoflavonas de soja, que según ensayos controlados podrían proteger o mejorar de forma modesta la densidad mineral ósea en columna lumbar y cuello femoral1.
Las semillas de calabaza, con 156 miligramos de magnesio por 28 gramos, contribuyen a la formación de los huesos1. Las verduras de hoja como el berro, brócoli, hojas de mostaza, bok choy y col rizada son fuentes vegetales de calcio, y algunas presentan una absorción comparable o superior a la de los lácteos1. La col rizada, además, aporta vitamina K, necesaria para la mineralización ósea1.
El jugo de naranja fortificado suma 349 miligramos de calcio por taza, mientras que los cereales listos para comer fortificados pueden aportar cerca del 10% del valor diario de vitamina D1. Consumir estos cereales con leche incrementa la presencia de nutrientes relevantes para la salud ósea1.
Nutrientes esenciales y factores de riesgo
El calcio y la vitamina D son los principales nutrientes para la salud de los huesos, según la IOF y la OMS1. El calcio forma parte de la estructura mineral ósea, mientras que la vitamina D facilita su absorción1, 3. Las proteínas también son relevantes para preservar la masa muscular y reducir el riesgo de caídas en edades avanzadas1.
Otros nutrientes como el magnesio, el fósforo, el zinc, las grasas saludables y la vitamina K también participan en la formación y mantenimiento de los huesos1.
MedlinePlus señala que la osteoporosis puede desarrollarse cuando la densidad mineral ósea y la masa ósea disminuyen, y que la dieta baja en calcio, vitamina D o proteínas incrementa el riesgo de esta afección2.
La importancia de la vitamina D y el calcio
El consenso internacional sobre la vitamina D indica que sus niveles óptimos para la salud ósea siguen en debate, debido a diferencias en recomendaciones y falta de estandarización en las pruebas de laboratorio3. Sin embargo, la administración oral de vitamina D es la vía preferida, y el cholecalciferol es el compuesto más recomendado por su seguridad3.
La vitamina D no solo es importante para la absorción de calcio y la salud ósea, sino que investigaciones recientes exploran sus posibles beneficios en la reducción de incidencia de cáncer, enfermedades autoinmunes, eventos cardiovasculares y diabetes, aunque se requieren más estudios para confirmar estos efectos3.
Consejos prácticos y prevención
La IOF recomienda priorizar las fuentes dietarias de calcio dentro de una alimentación equilibrada y combinarla con ejercicio que implique carga de peso y fortalecimiento muscular1.
Evitar el tabaco y el consumo excesivo de alcohol, así como mantener un peso corporal adecuado y consultar a profesionales de la salud ante sospecha de osteoporosis, son medidas preventivas clave1, 2. La prevención de caídas también es fundamental para reducir el riesgo de fracturas en adultos mayores1.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los mejores alimentos para fortalecer los huesos al envejecer?
Entre los alimentos recomendados se encuentran la leche, yogur griego, lácteos fermentados, sardinas en conserva con espinas, salmón, tofu fortificado con calcio, semillas de calabaza, verduras de hoja, jugo de naranja fortificado y cereales listos para comer fortificados1.
¿Qué nutrientes son esenciales para la salud ósea?
El calcio, la vitamina D y las proteínas son los nutrientes principales para la salud ósea. También participan el magnesio, fósforo, zinc, grasas saludables y vitamina K1, 3.
¿Cómo prevenir fracturas por fragilidad en adultos mayores?
Se recomienda una dieta rica en calcio y vitamina D, actividad física regular, evitar el tabaco y el consumo excesivo de alcohol, mantener un peso adecuado y prevenir caídas. Consultar a un profesional de la salud es clave ante sospecha de osteoporosis1, 2.
¿Qué papel juega la vitamina D y el calcio en la salud de los huesos?
La vitamina D facilita la absorción del calcio, que es esencial para la estructura mineral de los huesos. Ambos nutrientes son fundamentales para prevenir la osteoporosis y mantener la salud ósea1, 3.
Fuentes
Texto elaborado por la Redacción de Columna Digital a partir de estas fuentes:
- Infobae ↩
- MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.) ↩
- Endocrine reviews (2024), vía PubMed ↩
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Datos basados en información reportada originalmente por Infobae.
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