El entrenamiento de fuerza con pesas es una herramienta recomendada para mujeres mayores de 40 años que buscan preservar su masa muscular y cuidar la salud ósea, especialmente durante la transición hacia la menopausia3. Diversos estudios y expertos coinciden en que iniciar este tipo de actividad física, de manera progresiva y adaptada, puede mejorar la funcionalidad y la autonomía en la vida cotidiana1, 3.
La evidencia científica muestra que el ejercicio regular tiene efectos favorables sobre la densidad mineral ósea y la fuerza muscular en mujeres posmenopáusicas, aunque los resultados pueden variar según el tipo de entrenamiento y la combinación con otros tratamientos1, 2.
Lo que había pasado: En la cobertura anterior se abordaron las claves para ganar masa muscular después de los 50 años, destacando el papel de la proteína, la leucina y el entrenamiento de fuerza en adultos mayores (Claves para ganar masa muscular después de los 50 años).
Beneficios del entrenamiento de fuerza tras los 40
A partir de los 40 años, el cuerpo puede empezar a perder masa y fuerza muscular de manera gradual, un proceso conocido como sarcopenia3. Esta reducción incide en la capacidad para realizar actividades cotidianas como levantarse de una silla, mantener el equilibrio o cargar objetos, lo que puede afectar la autonomía y la calidad de vida3.
El entrenamiento de fuerza contribuye a preservar o aumentar la masa muscular y mejora la funcionalidad, además de tener una relación directa con la salud ósea1, 3.
Además, combinar diferentes tipos de ejercicios puede mejorar la densidad ósea en la columna lumbar y fortalecer la musculatura de las extremidades inferiores, el equilibrio y la calidad de vida2.
Cómo empezar de forma segura y progresiva
Para quienes no tienen experiencia previa con pesas, los expertos recomiendan comenzar con ejercicios sencillos que permitan controlar el movimiento, como sentarse y levantarse de una silla, empujes contra la pared, remos con bandas elásticas o el uso de mancuernas ligeras3.
La carga inicial debe ser aquella que permita completar el movimiento con control y sin forzar3. Cuando el ejercicio deja de ser un desafío, se puede aumentar el peso, las repeticiones o la dificultad técnica de manera gradual3.
La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular que involucren los principales grupos musculares al menos dos veces por semana, además de actividad aeróbica regular3.
Precauciones y cuándo consultar a un médico
Antes de iniciar un entrenamiento de fuerza, especialmente si existen antecedentes de enfermedades crónicas, lesiones previas o síntomas durante la perimenopausia y menopausia, es recomendable consultar a un médico para recibir una valoración individualizada3.
El proceso de pérdida de masa muscular y los cambios hormonales pueden variar entre personas, por lo que la adaptación del ejercicio debe considerar factores como el descanso, la alimentación, el nivel de actividad diaria y posibles problemas de salud3.
El entrenamiento debe ser progresivo y adaptado a la condición física de cada persona, evitando cargas excesivas al inicio y priorizando la técnica para reducir el riesgo de lesiones3.
Preguntas frecuentes
¿Cómo empezar a entrenar fuerza después de los 40 años?
Se recomienda iniciar con ejercicios sencillos como sentarse y levantarse de una silla, empujes contra la pared, remos con bandas elásticas o mancuernas ligeras. La carga debe permitir completar el movimiento con control y se puede aumentar progresivamente cuando el ejercicio deje de ser un desafío3.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento con pesas para mujeres mayores de 40?
El entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la masa muscular, mejorar la funcionalidad, mantener la autonomía y cuidar la salud ósea. Además, puede fortalecer las extremidades inferiores, mejorar el equilibrio y la calidad de vida1, 2, 3.
¿Qué precauciones debo tomar al iniciar un entrenamiento de fuerza sin experiencia?
Es importante consultar a un médico antes de comenzar, especialmente si hay enfermedades crónicas o lesiones previas. Se debe empezar con ejercicios de bajo impacto y cargas ligeras, priorizando la técnica y aumentando la dificultad de forma gradual3.
¿Cuánto peso debo levantar al comenzar a entrenar fuerza?
La carga inicial debe ser aquella que permita completar el movimiento con control y sin forzar. Cuando el ejercicio deje de representar un desafío, se puede aumentar el peso, las repeticiones o la dificultad técnica3.
Fuentes
Texto elaborado por la Redacción de Columna Digital a partir de estas fuentes:
- Gobierno de Estados Unidos ↩
- Gobierno de Estados Unidos ↩
- Infobae ↩
- European journal of translational myology (2023), vía PubMed
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Datos basados en información reportada originalmente por Gobierno de Estados Unidos.
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