Las personas con osteopenia y osteoporosis pueden beneficiarse de rutinas de ejercicio adaptadas, que ayudan a mantener la fuerza ósea y reducir el riesgo de fracturas, según recomendaciones de organismos internacionales y estudios recientes1, 3.
La clave está en elegir actividades adecuadas a la condición física y el historial de cada persona, combinando ejercicios de carga, fortalecimiento muscular y equilibrio, y evitando movimientos que puedan incrementar el riesgo de lesión1.
Ejercicios recomendados y frecuencia sugerida
La Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF) y el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (NIAMS) de Estados Unidos recomiendan combinar ejercicios de carga (realizados de pie, con impacto contra el suelo) y de resistencia (mover el cuerpo o una carga contra resistencia)1.
Un estudio clínico controlado en mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea demostró que el entrenamiento de resistencia e impacto de alta intensidad, bajo supervisión, mejoró la densidad mineral ósea y la función física sin eventos adversos graves3.
Precauciones y ejercicios a evitar
El diagnóstico de osteopenia u osteoporosis no implica abandonar la actividad física, pero sí requiere ajustar el tipo e intensidad del ejercicio1.
En personas con osteoporosis o antecedentes de fracturas vertebrales, se recomienda evitar abdominales con flexión marcada de la cintura, giros potentes del tronco, movimientos explosivos e impacto alto como saltos1.
La IOF y el NIAMS aconsejan consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier programa de ejercicio si existe baja densidad ósea u otra limitación física, para recibir un plan individualizado que proteja la columna y minimice riesgos1.
Entrenamiento de equilibrio y prevención de caídas
La pérdida de fuerza, coordinación o estabilidad aumenta la probabilidad de caídas, un factor central en las fracturas en personas con huesos frágiles1.
Se recomienda practicar ejercicios de equilibrio con apoyo cercano, como una silla o pared, especialmente si hay inseguridad al mantenerse de pie1. Movimientos como estocadas, ascensos a un escalón, caminar hacia atrás o trasladar el peso de un pie al otro ayudan a fortalecer los músculos estabilizadores1.
La progresión debe ser gradual y se debe aumentar la dificultad solo cuando se puedan completar más de 10 repeticiones con facilidad1.
Cuándo suspender el ejercicio y consultar
Dolor agudo, dolor nuevo o creciente en huesos o columna, caídas durante la actividad, pérdida de estatura o cambios en la curvatura de la espalda son señales para suspender el ejercicio y consultar a un profesional de la salud1.
La continuidad y la personalización de la rutina, junto con la supervisión profesional, son esenciales para incorporar movimiento sin añadir riesgos evitables1.
Preguntas frecuentes
¿Qué tipo de ejercicio es recomendable para personas con osteoporosis?
Se recomienda combinar ejercicios de carga (de pie, con impacto moderado) y de fortalecimiento muscular, junto con ejercicios de equilibrio y postura. La intensidad y los movimientos deben adaptarse al diagnóstico y antecedentes de fracturas, evitando actividades de alto impacto y consultando siempre a un profesional de la salud1.
¿Cómo puedo prevenir fracturas si tengo baja densidad ósea?
La prevención de fracturas incluye mantener una rutina de ejercicio adaptada, enfocada en fortalecer huesos y músculos, mejorar el equilibrio y la postura, y evitar movimientos de alto impacto o que impliquen flexión marcada de la cintura o giros potentes del tronco. Es fundamental consultar a un profesional de la salud para recibir un plan personalizado1.
¿Qué ejercicios ayudan a mejorar el equilibrio y la postura en personas con osteopenia?
Ejercicios como estocadas, ascensos a un escalón, caminar hacia atrás o trasladar el peso de un pie al otro fortalecen los músculos estabilizadores y mejoran el equilibrio. Se recomienda practicarlos con apoyo cercano y aumentar la dificultad de forma gradual1.
Fuentes
Texto elaborado por la Redacción de Columna Digital a partir de estas fuentes:
- Infobae ↩
- MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.)
- Journal of bone and mineral research : the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research (2018), vía PubMed ↩
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Datos basados en información reportada originalmente por Infobae.
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