El ejercicio regular de fuerza y equilibrio es una de las principales estrategias para proteger los huesos y prevenir la osteoporosis después de los 50 años, según especialistas y organismos internacionales de salud1, 2, 3.
La selección adecuada de ejercicios, así como la adaptación a la edad y condición física, es clave para reducir el riesgo de fracturas y mantener la densidad ósea1.
Lo que había pasado: En la cobertura anterior, se destacó la importancia de conservar la masa muscular para mantener huesos fuertes y se recomendó el ejercicio de fuerza y una buena alimentación como medidas clave (Masa muscular clave para proteger los huesos y vivir con energía).
Siete ejercicios de fuerza recomendados
Entre los ejercicios de fuerza más recomendados para personas mayores de 50 años se encuentran las flexiones, que ayudan a conservar la fuerza en brazos, hombros y pecho, y pueden adaptarse al nivel físico de cada persona (por ejemplo, contra una pared o con apoyo de rodillas)1.
Los abdominales, planchas y ejercicios de core fortalecen la zona abdominal, lumbar y pélvica, contribuyendo a la estabilidad del tronco y la protección de la columna1.
Las sentadillas, con o sin peso, mejoran la fuerza de piernas y glúteos, además de facilitar actividades cotidianas como levantarse de una silla1.
Las estocadas favorecen la fuerza unilateral en piernas y glúteos, y mejoran el equilibrio y la coordinación1.
Las elevaciones de talones fortalecen la parte inferior de las piernas y ayudan al equilibrio1.
Caminar con pisadas firmes estimula los huesos mediante el impacto y fortalece las piernas; alternar la caminata con pisadas fuertes puede aumentar el trabajo óseo1.
Subir escaleras incrementa la densidad ósea y fortalece piernas, caderas y pelvis, siendo especialmente útil para mujeres posmenopáusicas1.
Ejercicios y movimientos que deben evitarse
En personas con osteoporosis, se recomienda evitar levantar pesos con la columna arqueada, movimientos y giros bruscos de la columna, hiperextensiones lumbares y movimientos forzados en las articulaciones, ya que pueden incrementar el riesgo de fracturas1.
Cómo el ejercicio protege los huesos
El ejercicio físico estimula la formación ósea al someter los huesos a cargas mecánicas, lo que favorece la asimilación de minerales y ayuda a mantener o aumentar la densidad ósea1, 2.
Además, mejora la coordinación, el equilibrio y los reflejos, lo que disminuye el riesgo de caídas y fracturas1.
La actividad física regular, combinada con una dieta adecuada en calcio, vitamina D y proteínas, es fundamental para la prevención de la osteoporosis y las fracturas por fragilidad3.
Recomendaciones prácticas y hábitos saludables
Se aconseja realizar entre 30 y 40 minutos de ejercicio, tres o cuatro veces por semana, adaptando la rutina a la edad, estado de los huesos y capacidades individuales1.
El entrenamiento puede incluir fuerza (pesas, bandas de resistencia), actividad aeróbica (caminar, bailar, nadar, andar en bicicleta) y ejercicios de equilibrio como el tai chi1, 2.
Dormir al menos 7 u 8 horas por noche y mantener una alimentación rica en proteínas, calcio, frutas, verduras y productos lácteos fermentados también contribuyen a la salud ósea1, 3.
Cuándo consultar al médico
Se recomienda acudir a un médico si existen factores de riesgo para osteoporosis, antecedentes familiares, fracturas previas o si se presentan síntomas como dolor óseo persistente o pérdida de estatura2.
El diagnóstico de osteoporosis se realiza mediante estudios de densidad ósea y la evaluación médica de los factores de riesgo2.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los mejores ejercicios de fuerza para prevenir la osteoporosis después de los 50 años?
Los ejercicios más recomendados incluyen flexiones, abdominales, planchas, sentadillas, estocadas, elevaciones de talones, caminar con pisadas firmes y subir escaleras. Se sugiere realizarlos de 3 a 4 veces por semana y adaptar la rutina a la condición física de cada persona1.
¿Qué ejercicios se deben evitar para no dañar los huesos en personas mayores?
Se deben evitar levantar pesos con la columna arqueada, movimientos y giros bruscos de la columna, hiperextensiones lumbares y movimientos forzados en las articulaciones, especialmente en personas con osteoporosis1.
¿Cómo el ejercicio ayuda a aumentar la densidad ósea y prevenir la osteoporosis?
El ejercicio estimula la formación de hueso al aplicar cargas mecánicas, mejora la asimilación de minerales y fortalece músculos y huesos, además de reducir el riesgo de caídas y fracturas1, 2, 3.
¿A qué edad comienza la pérdida de masa muscular y cómo afecta a los huesos?
La masa muscular puede empezar a disminuir entre los 30 y 35 años, con una pérdida estimada de 3% a 8% por década. Esta pérdida reduce el estímulo sobre el hueso y puede derivar en osteopenia y osteoporosis1.
Fuentes
Texto elaborado por la Redacción de Columna Digital a partir de estas fuentes:
- Infobae ↩
- MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.) ↩
- Current osteoporosis reports (2024), vía PubMed ↩
Redacción Columna Digital. Es posible que en la preparación de esta nota se hayan usado herramientas de inteligencia artificial para reunir fuentes, procesar datos, corregir o redactar textos, bajo la supervisión del equipo de Redacción.
Datos basados en información reportada originalmente por Infobae.
Reportar un problema en esta notaPolítica de correcciones
Deja un comentario