El biólogo humano Gary Brecka presentó cuatro hábitos para ayudar a regular el sistema nervioso y reducir el estrés sostenido: ejercicios de respiración, exposición al frío, recibir luz solar por la mañana y limitar el consumo de cafeína y el uso de pantallas en la noche1.
Brecka explicó que estos hábitos buscan modificar los estímulos cotidianos que mantienen al cuerpo en estado de alerta, lo que puede provocar cansancio persistente, palpitaciones, problemas digestivos, falta de concentración y dificultad para dormir1.
Las cuatro claves propuestas por Gary Brecka
Gary Brecka explicó que el sistema nervioso autónomo tiene dos ramas principales: el sistema simpático, que activa la respuesta de lucha o huida, y el sistema parasimpático, encargado del descanso y la recuperación1.
El primer hábito sugerido es la respiración consciente, específicamente el 'suspiro fisiológico': dos inhalaciones por la nariz (una profunda y otra corta) seguidas de una exhalación lenta por la boca, repitiendo el ejercicio de tres a cinco veces y dedicando cinco minutos por la mañana antes de revisar el teléfono1.
El segundo hábito consiste en terminar la ducha con agua fría, comenzando por 30 segundos y aumentando gradualmente hasta dos o tres minutos, manteniendo una respiración lenta durante la exposición1.
La tercera recomendación es salir al exterior en los primeros 30 minutos después de despertar y recibir luz solar durante unos diez minutos, además de caminar descalzo sobre césped, arena o tierra mientras se respira lentamente1.
El cuarto hábito es limitar el café a antes del mediodía o, como máximo, hasta las 14:00, y reducir la exposición a pantallas y la intensidad de las luces en la última hora antes de dormir, procurando una habitación fresca, oscura y con horario regular para el descanso1.
Lo que dicen expertos y estudios sobre estas prácticas
La exposición a la luz solar por la mañana contribuye a regular el ritmo circadiano, el ciclo interno que organiza los períodos de vigilia y sueño, según la explicación de Brecka1.
Consejos prácticos y advertencias
Gary Brecka recomendó elegir una de las cuatro acciones propuestas y aplicarla el mismo día, ya que son herramientas sin costo para modificar los estímulos cotidianos que mantienen al cuerpo en alerta1.
Cuándo consultar a un médico
Se recomienda consultar a un profesional de la salud si los síntomas de estrés sostenido afectan la vida diaria, como dificultad persistente para dormir, problemas digestivos, palpitaciones o fatiga constante1, 2.
Preguntas frecuentes
¿Cómo puedo reducir el estrés con ejercicios de respiración?
Gary Brecka propone el 'suspiro fisiológico': dos inhalaciones por la nariz (una profunda y otra corta) seguidas de una exhalación lenta por la boca, repitiendo el ejercicio de tres a cinco veces y dedicando cinco minutos por la mañana antes de revisar el teléfono1.
¿Qué beneficios tiene la exposición al frío para el estrés?
Según Brecka, terminar la ducha con agua fría y mantener una respiración lenta ayuda a entrenar la capacidad de recuperar la calma ante un estímulo físico breve1. Sin embargo, un estudio sobre el método Wim Hof no encontró efectos positivos significativos en parámetros cardiovasculares ni psicológicos tras 15 días de práctica diaria3.
¿Por qué es importante la luz solar para regular el sistema nervioso?
La exposición a la luz solar en los primeros 30 minutos después de despertar ayuda a ordenar el ritmo circadiano, el ciclo que regula los períodos de vigilia y sueño, lo que puede favorecer el descanso y la recuperación1.
¿Cómo afecta el consumo de cafeína y el uso de pantallas al estrés?
Brecka recomienda dejar de beber café antes del mediodía o hasta las 14:00, ya que la cafeína puede prolongar la activación del cuerpo. Además, sugiere reducir la exposición a pantallas y la intensidad de las luces en la última hora antes de dormir para favorecer el descanso1.
Fuentes
Texto elaborado por la Redacción de Columna Digital a partir de estas fuentes:
- Infobae ↩
- MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.) ↩
- Scientific reports (2023), vía PubMed ↩
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Datos basados en información reportada originalmente por Infobae.
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