Magnesio o melatonina: ¿Cuál favorece el sueño?

Ten años atrás, presumir de dormir solo cuatro horas era un símbolo de orgullo. Hoy en día, lograr un descanso completo de ocho horas se considera una auténtica victoria en el ámbito del bienestar. En la era del “biohacking,” donde se valoran los puntajes de dispositivos como Whoop y se discuten prácticas como los baños de agua fría y los pódcast sobre longevidad, dormir bien ha cobrado un estatus sin precedentes como potenciador del rendimiento.

Conocer la importancia del sueño y realmente conseguirlo son dos realidades diferentes. Mantener una buena higiene del sueño por la noche es esencial para un descanso reparador y constante, pero no siempre es suficiente. Muchos recurren a los suplementos, siendo la melatonina y el magnesio los más utilizados para facilitar la conciliación del sueño. Sin embargo, surge la pregunta: ¿es uno de ellos más efectivo que el otro, o deberíamos considerar su uso en primer lugar?

### Melatonina para el Sueño

La melatonina no es solo un auxiliar común para el sueño; es una hormona que nuestro cuerpo produce naturalmente cada noche en preparación para el descanso. Contrario a la creencia popular, los suplementos de melatonina no son simplemente pastillas para dormir. Funcionan más como “marcadores de tiempo,” ajustando el ritmo circadiano del cuerpo, que es como un reloj interno. Esto resulta ser especialmente efectivo cuando la programación está alterada por el desfase horario, el trabajo nocturno o el síndrome de fase de sueño retrasada.

A pesar de que más del 27% de los adultos en los EE. UU. toman melatonina de forma regular, según una encuesta de la Fundación del Sueño, los efectos a largo plazo de este suplemento todavía requieren más investigación. Un análisis que reunió 19 estudios reveló que la melatonina suplementaria puede ayudar a los participantes a dormir siete minutos más rápido, prolongar su sueño en ocho minutos y mejorar la calidad del sueño de forma modesta en comparación con un placebo.

Es importante señalar que no todos se benefician de la melatonina, particularmente aquellos que experimentan insomnio causado por estrés o dolor. La efectividad del suplemento depende de un uso correcto en términos de tiempo y dosis, ya que tomar demasiado o en el momento inadecuado puede empeorar la calidad del sueño. La acumulación de melatonina, a menudo denominada “resaca de melatonina,” puede causar somnolencia y pesadez al día siguiente. Se ha sugerido que una dosis de 5 a 6 miligramos es generalmente segura, aunque la variabilidad en los productos es sorprendente.

### Magnesio para el Sueño

En comparación con la melatonina, el magnesio promueve un enfoque más suave para descansar. Este mineral regula neurotransmisores vinculados a la relajación al unirse a los receptores de GABA en el cerebro, lo que ayuda a reducir la tensión muscular y la señalización del estrés. Aunque la evidencia sobre la eficacia del magnesio para el insomnio es variada, se ha observado que puede ser especialmente beneficioso para quienes tienen deficiencia de magnesio o enfrentan calambres musculares y problemas de sueño relacionados con el estrés.

El magnesio está disponible en diversas formas, y algunas son más eficaces que otras para inducir un sueño reparador. Tipos como el magnesio L-treonato y el magnesio glicinato son destacados por sus propiedades positivas en este sentido. El magnesio L-treonato, en particular, es capaz de cruzar la barrera hematoencefálica, favoreciendo la producción de melatonina y promoviendo un sueño reparador. Un estudio controlado con placebo mostró que aquellos que tomaron 1 gramo de magnesio L-treonato durante 21 días lograron mejoras significativas en varias métricas del sueño, así como en campos como energía, productividad y estado de ánimo.

Por otro lado, el magnesio glicinato se absorbe bien y puede ayudar a regular el sueño y fomentar la relajación, mostrando también resultados modestos en la mejora de la gravedad del insomnio, especialmente en aquellos con un bajo consumo de magnesio.

En resumen, mientras que melatonina y magnesio ofrecen caminos distintos hacia un mejor sueño, la elección del suplemento adecuado depende de las necesidades individuales y las circunstancias específicas. La búsqueda de soluciones para el insomnio presenta un desafío constante que merece atención cuidadosa y personalizada.

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