Pesos pesados o repeticiones altas: ¿cuál?

Desde tiempos inmemoriales, los entusiastas del fitness se han preguntado: ¿es más eficaz levantar pesos ligeros en muchas repeticiones o pesos pesados en pocas repeticiones para obtener mejores ganancias musculares? Este debate ha sido objeto de estudio y controversia en la comunidad del entrenamiento de resistencia.

El reconocido powerlifter y PhD, Layne Norton, plantea que, aunque sería ideal que los pesos pesados proporcionaran mejores resultados en términos de hipertrofia (crecimiento muscular), los estudios cuentan con evidencia que sugiere lo contrario. Según Norton, el profesor Stuart Phillips de la Universidad McMaster, considerado uno de los mejores investigadores en proteínas, ha demostrado que el entrenamiento con cargas ligeras llevado al límite de esfuerzo puede resultar en un crecimiento muscular comparable al de los pesos pesados.

En términos simples: es posible progresar sin recurrir a grandes pesos, siempre que se trabaje hasta el punto cercano a la fatiga. La clave consiste en asegurar que el peso se sienta significativamente desafiante, dejando solo unos pocos repeticiones en reserva.

A lo largo de los últimos 15 años, la evidencia en este campo ha estado evolucionando. Estudios iniciales en entrenamiento de resistencia a menudo no eran concluyentes, ya que no se estandarizaban las condiciones adecuadamente. De hecho, muchas de las investigaciones anteriores no contemplaban la proximidad al fallo muscular, lo que hacía que las comparaciones entre grupos no fueran completamente útiles.

Hoy en día, se ha clarificado que no existe una diferencia estadística significativa entre realizar series de pocas repeticiones con peso elevado y series con altas repeticiones utilizando cargas más ligeras, siempre que se mantenga un esfuerzo máximo. Aunque esta no siempre fue la opinión generalizada. Antiguamente, se aconsejaba centrarse en repeticiones bajas para aumentar la fuerza, mientras que las repeticiones medias (de 6 a 15) eran vistas como ideales para el crecimiento muscular. Sin embargo, Norton sigue creyendo en esta última recomendación, señalando que ayuda a los practicantes a superar el miedo a los pesos extremos sin descuidar el esfuerzo necesario.

Un concepto esencial en el aumento de la fuerza es el “sobrecarga progresiva”, que implica incrementar la dificultad de los entrenamientos. Si bien aumentar el peso es una manera de avanzar, también lo es aumentar las repeticiones o realizar más series intensas cercanas al fallo.

Para los levantadores avanzados, el enfoque denominado “ciclado de volumen” podría ser ventajoso. Este consiste en dedicar un periodo de tres a cuatro meses a un grupo muscular específico para aumentar la carga, mientras que se mantiene un nivel mínimo en otros ejercicios.

Un término importante a tener en cuenta es el “volumen basura”, que se refiere a series que son demasiado livianas para inducir adaptaciones significativas. Esta práctica es común entre muchos asistentes al gimnasio, quienes no alcanzan el nivel adecuado de esfuerzo. Sin embargo, aquellos que se desafían apropiadamente, incluso levantando pesos moderados, pueden experimentar avances, aunque esto requerirá más tiempo por cada serie.

La intención detrás de toda esta información es ofrecer claridad sobre cómo el enfoque del entrenamiento puede influir en los resultados a largo plazo, permitiendo que tanto principiantes como avanzados optimicen sus rutinas según su nivel de capacidad y sus objetivos individuales.

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