A una semana del Maratón de la Ciudad de México, que se llevará a cabo el domingo 31 de agosto, miles de corredores se encuentran en la fase final de sus preparativos. En este momento, la atención no sólo se centra en entrenamientos y el calzado más avanzado, sino que la nutrición de los días previos juega un papel crucial en la misión de completar los 42,195 metros de la prueba. Nutricionistas deportivos, universidades y atletas experimentados subrayan que una alimentación adecuada es una inversión esencial en la salud y rendimiento del cuerpo.
### Carbohidratos: la clave energética
Las recomendaciones de organismos internacionales como el American College of Sports Medicine destacan la importancia de incrementar los carbohidratos en la última semana previa a la carrera. Este enfoque busca llenar los depósitos de glucógeno, el combustible fundamental para los músculos en la actividad física. La ingesta debe oscilar entre 5-7 gramos por kilogramo de peso cinco días antes, aumentando a 10-12 g/kg en las últimas 36 horas. Conocida como “carbo-loading”, esta estrategia se traduce, en el contexto mexicano, en elegir platos familiares como arroz blanco, pasta, pan bolillo con mermelada, y otros alimentos fácilmente accesibles.
### Reducción de fibra y proteínas adecuadas
A partir del jueves, la recomendación es disminuir el consumo de fibra y grasas para evitar problemas gastrointestinales, limitando alimentos como nopales, frijoles o brócoli. Aunque la proteína se debe mantener en niveles de 1.2-1.6 g/kg/día, se debe asegurar que no compita con el espacio destinado a los carbohidratos, puesto que el glucógeno es el principal aliado del maratonista.
### Importancia de la hidratación
La altitud de la Ciudad de México, a 2,240 metros sobre el nivel del mar, acentúa la pérdida de líquidos, lo que hace que la hidratación sea vital. Los expertos sugieren consumir bebidas con sodio para mejorar la retención hídrica y prevenir la hiponatremia. Se recomienda hidratarse con 5-7 mL/kg cuatro horas antes de la carrera y, durante la prueba, beber en función de la sed, evitando pérdidas de más del 2% del peso corporal.
### Estrategia de desayuno el día del evento
Entre 3 y 4 horas antes de la carrera, es recomendable ingerir entre 1–4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso. Opciones como bolillo con miel, plátano o arroz con leche son ideales. Aquellos que han entrenado pueden considerar la inclusión de cafeína o jugo de betabel para potenciar el rendimiento.
### Consumo de carbohidratos durante la carrera
La ingesta de carbohidratos durante la carrera es esencial, con una recomendación de 60 a 90 gramos por hora. Los corredores aficionados, que terminan en más de 3:30 horas, pueden consumir de 60 a 75 g/h, mientras que los atletas de élite, con un tiempo de finalización de poco más de dos horas, pueden tolerar hasta 90 g/h, dado que han realizado un entrenamiento gastrointestinal adecuado.
### Recuperación post-carrera
Las primeras dos horas después de cruzar la meta son críticas. Se aconseja consumir entre 1.0 y 1.2 g de carbohidratos por kilogramo de peso, combinados con 0.25–0.3 g de proteína por hora para comenzar a reponer el glucógeno y reparar los músculos. Alimentos como un licuado de plátano con leche o un sándwich de pavo son excelentes opciones.
### La sabiduría de los expertos
Entrenadores en Educación Física destacan que la alimentación precompetencia debe ser fácil de digerir y libre de irritantes. La maratonista Araíz Arriola resume este enfoque: “Al maratón llegas con las piernas que entrenaste, pero también con el estómago que educaste.” Así, en un país donde la riqueza gastronómica es esencial, los corredores del Maratón de la Ciudad de México llevan en su mochila invisible la energía de tortillas, pan y arroz. La economía de cada paso depende en gran medida de una alimentación apropiada y estratégica desde cinco días antes de la carrera.
Esta información, aunque valiosa, corresponde a la fecha de publicación original, 2025-08-25 09:00:00. Las recomendaciones continúan vigentes y son esenciales para los atletas que buscan maximizar su rendimiento en el maratón.
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