Protein Essential for Intense Gym Workouts

Adentrarse en el gimnasio para levantar pesas puede ser el primer paso hacia una completa rutina de bienestar. En poco tiempo, podrías encontrarte realizando ejercicios de movilidad, utilizando un rodillo de espuma o incluso uno de esos innovadores dispositivos de masajes que parecen taladrar el muslo. Además, están esos batidos de proteínas de $15 que venden en la entrada: ¿realmente necesitas uno para que el esfuerzo de levantar y bajar pesas no sea en vano?

Aunque el barista que te sugiere añadir proteína en polvo a tu bebida puede no tener toda la ciencia respaldándolo, hay un hecho incontestable: quienes hacen ejercicio regularmente requieren más proteína que aquellos que llevan un estilo de vida sedentario. Nuestro cuerpo necesita los aminoácidos que provienen de las proteínas, esenciales para reparar los tejidos musculares dañados durante el ejercicio.

Sarah Gilbert, dietista deportiva del Sargent Choice Nutrition Center de la Universidad de Boston, destaca que muchos estadounidenses consumen más proteína de la necesaria. La ingesta dietética recomendada para la mayoría es de solo 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día; eso equivale a aproximadamente 70 gramos, o dos pechugas de pollo grandes, para una persona de 195 libras.

Por otro lado, aquellos que se dedican seriamente a levantar pesas o entrenar para maratones necesitan significativamente más. Ricky Ng, director de nutrición del rendimiento en los Las Vegas Raiders, señala que para los jugadores, el objetivo está entre 1.6 y 2.4 gramos por kilogramo, es decir, de dos a tres veces más que las recomendaciones estándar.

Además de consumir la cantidad adecuada, es crucial el momento de la ingesta de proteínas. Muchas personas tienden a depender principalmente de carbohidratos en el desayuno y snacks, dejando una gran porción de carne para la cena. Sin embargo, para construir músculo, se debería consumir proteína entre tres a cinco veces al día, esto es, en prácticamente cada comida y merienda. Antes se creía que la proteína debía consumirse entre 15 y 60 minutos tras el entrenamiento, pero ese concepto ha sido refutado.

Un consumo constante de proteínas se vuelve vital porque nuestros cuerpos no pueden almacenar macronutrientes de la misma manera que lo hacen con carbohidratos. El exceso de proteína que no se utiliza de inmediato puede convertirse en azúcar si hay escasez de carbohidratos, o almacenarse como grasa. Si no se dispone de suficientes reservas de proteína cuando los músculos las requieren, el cuerpo podría descomponer otros tejidos musculares, lo cual es desfavorable para el crecimiento. Sin una ingesta adecuada y constante de proteínas, los progresos en los entrenamientos se ralentizan y la recuperación se vuelve más prolongada, lo que también puede llevar a una mayor susceptibilidad a enfermedades.

No todas las fuentes de proteína son iguales. Ng sugiere que los alimentos ricos en leucina son los más efectivos para promover el crecimiento muscular, ya que este aminoácido es clave para activar la síntesis de proteínas. Igualmente, las proteínas acompañadas de omega-3 y vitamina D son esenciales, ya que aumentan la capacidad del cuerpo para reparar y construir tejido muscular. Entre las mejores opciones se encuentran el salmón, los huevos de pastoreo, el kéfir o yogurt griego, el pollo y la carne de res.

Afortunadamente, a menos que se tenga predisposición a problemas renales, no existen grandes riesgos al consumir proteína en exceso, aunque podría aumentar la ingesta de grasas saturadas, perjudiciales para el colesterol. Además, una dieta alta en proteínas puede descuidar otros grupos alimenticios importantes, como grasas dietéticas y verduras y frutas que proporcionan vitaminas y minerales esenciales.

La información discutida refleja datos valiosos sobre la nutrición y el ejercicio y es importante tener factualizado este conocimiento a medida que se avanza en la búsqueda de un estilo de vida saludable.

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