Dividir las sentadillas en varias series breves a lo largo del día puede ser tan efectivo para mejorar la fuerza muscular como concentrarlas en una sola sesión, según un estudio realizado por la Universidad Tongji y publicado en Journal of Exercise Science & Fitness1.
El ensayo, que siguió a 45 hombres jóvenes con experiencia en entrenamiento de fuerza durante ocho semanas, comparó los efectos de tres series de 20 sentadillas separadas durante el día frente a hacerlas todas juntas en una sola práctica. Ambos métodos mejoraron la fuerza y la resistencia muscular, sin una diferencia concluyente entre ellos1.
Resultados del estudio sobre sentadillas
El estudio analizó a participantes que entrenaron tres veces por semana durante ocho semanas, usando una máquina Smith y aumentando la carga del 40 % al 55 % de su repetición máxima1. Un grupo realizó una serie de 20 sentadillas por la mañana, otra por la tarde y una más por la noche, mientras que el otro grupo hizo las tres series seguidas en una sola sesión, con tres minutos de descanso entre cada una1.
Ambos grupos mejoraron su fuerza máxima, fuerza isométrica y resistencia muscular en comparación con un grupo de control que no entrenó1. Aunque la sesión continua mostró aumentos numéricos mayores, la diferencia entre ambas formas de entrenar no fue concluyente, según los autores1.
Beneficios y técnica de las sentadillas
Las sentadillas trabajan varios grupos musculares en cada repetición, incluyendo glúteos, cuádriceps, cadera, abdomen y espalda baja1. Este ejercicio contribuye a la fuerza, el equilibrio y la capacidad de realizar movimientos cotidianos como sentarse, levantarse o cargar objetos1.
La correcta ejecución es fundamental: los pies deben estar firmes, las rodillas alineadas con los dedos y el tronco controlado durante el movimiento1. Si se experimenta dolor agudo, se recomienda detener el ejercicio y consultar a un profesional1.
Cómo integrar sentadillas en la rutina diaria
El formato de series breves ofrece flexibilidad para quienes no disponen de mucho tiempo seguido para entrenar1. Los participantes que dividieron las series manifestaron mayor disfrute y menor carga percibida, lo que puede facilitar la integración del ejercicio en la vida diaria1.
Los autores sugieren que dividir el mismo volumen de entrenamiento en varias sesiones cortas puede reducir la exigencia y ayudar a mantener el hábito, siempre que se mantenga la técnica adecuada y se adapte la carga a la condición física1.
Limitaciones y precauciones del estudio
El estudio se realizó solo con hombres jóvenes que ya tenían experiencia en fuerza, por lo que los resultados no se pueden aplicar directamente a mujeres, personas mayores, principiantes o quienes tienen lesiones o problemas de salud1.
No se evaluaron cambios en masa muscular, composición corporal, salud cardiovascular ni la continuidad del hábito más allá de dos meses1. Ante cualquier limitación física, es recomendable consultar a un profesional antes de iniciar o modificar una rutina1.
Otras investigaciones han mostrado que el entrenamiento de fuerza, pliométrico o combinado puede mejorar la fuerza, potencia y velocidad en jóvenes deportistas de alto nivel, aunque los efectos pueden variar según el tipo de entrenamiento2.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas sentadillas debo hacer al día para mejorar mi fuerza muscular?
El estudio evaluó tres series de 20 sentadillas, realizadas tres veces por semana durante ocho semanas, con una carga progresiva entre el 40 % y el 55 % de una repetición máxima1.
¿Es mejor hacer sentadillas en series breves o en una sola sesión?
Ambas formas mejoraron la fuerza y la resistencia muscular, sin una diferencia concluyente entre ellas en este estudio1.
¿Qué beneficios tienen las sentadillas para la salud muscular?
Las sentadillas fortalecen glúteos, cuádriceps, cadera, abdomen y espalda baja, y contribuyen al equilibrio y la capacidad de realizar movimientos cotidianos1.
¿Cómo puedo incorporar sentadillas en mi rutina diaria sin mucho tiempo?
Dividir el volumen total en varias series cortas a lo largo del día puede facilitar la integración del ejercicio y reducir la carga percibida1.
Fuentes
Texto elaborado por la Redacción de Columna Digital a partir de estas fuentes:
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Datos basados en información reportada originalmente por Infobae.
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