Los isquiotibiales, situados en la parte posterior del muslo, son fundamentales para movimientos cotidianos como caminar, correr y agacharse. Un entrenamiento adecuado de estos músculos puede ayudar a proteger la cadera y la rodilla, además de mejorar el control y la fuerza de las piernas1.
La entrenadora física Lauren Pak sugiere tres ejercicios principales: curl con pelota de pilates, peso muerto a una pierna y curl nórdico, cada uno con beneficios específicos para la función y estabilidad articular1.
Ejercicios recomendados y su técnica
El curl de isquiotibiales con pelota de pilates se realiza tumbado boca arriba, con los talones sobre una pelota suiza. Se eleva la pelvis, se flexionan las rodillas para acercar la pelota y se vuelve lentamente a la posición inicial, manteniendo el abdomen activo y evitando la extensión excesiva de la zona lumbar. Este ejercicio combina la flexión de rodilla con una demanda de estabilidad, involucrando glúteos y tronco. Se recomienda comenzar con dos o tres series de 8 a 12 repeticiones1.
El peso muerto a una pierna es una variante unilateral de la bisagra de cadera. Se inicia de pie, con el peso en una pierna y una leve flexión de rodilla; la cadera se desplaza hacia atrás mientras el torso se inclina y la pierna libre se extiende. Es importante mantener la espalda neutra y evitar rotaciones de cadera. Puede practicarse sin carga o con una mancuerna, realizando dos o tres series de 6 a 10 repeticiones por lado1.
El curl nórdico de piernas exige mayor fuerza y se aconseja incorporarlo gradualmente. Desde rodillas, con los tobillos sujetos, se desciende el tronco de manera controlada, frenando la caída con los isquiotibiales y apoyando las manos al final. Se puede facilitar con bandas elásticas o reduciendo la amplitud. Dos series de 3 a 5 repeticiones son suficientes al inicio1.
Lo que dice la ciencia sobre el fortalecimiento
Diversos estudios han demostrado que el acondicionamiento excéntrico de los flexores de rodilla reduce el riesgo de lesiones en los isquiotibiales, en parte por el aumento en la longitud de los fascículos del bíceps femoral y la mejora en la fuerza excéntrica2.
Las investigaciones indican que los ejercicios orientados a la extensión de cadera activan más el bíceps femoral de cabeza larga y el semimembranoso, mientras que los movimientos de flexión de rodilla favorecen el semitendinoso y la cabeza corta del bíceps femoral. Por ello, combinar ambos patrones de movimiento es clave para un entrenamiento completo y preventivo2, 1.
Consejos y precauciones al entrenar isquiotibiales
Para quienes inician, es recomendable ajustar el rango de movimiento, la cantidad de repeticiones y usar apoyos como bandas elásticas. La técnica debe ser prioritaria para evitar lesiones y lograr una activación muscular efectiva1.
Ante dolor agudo, lesiones recientes o antecedentes de problemas de rodilla o espalda, se recomienda consultar a un profesional de la salud o entrenador cualificado antes de realizar estos ejercicios o aumentar la carga1.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los isquiotibiales?
El curl con pelota de pilates, el peso muerto a una pierna y el curl nórdico son ejercicios recomendados por especialistas para fortalecer los isquiotibiales y mejorar la estabilidad de cadera y rodilla1.
¿Cómo proteger la cadera y la rodilla al hacer ejercicio?
Se recomienda mantener una técnica adecuada, activar el abdomen, evitar la extensión excesiva de la zona lumbar y no sobrecargar la articulación. Ante molestias o lesiones previas, es fundamental consultar a un profesional antes de entrenar1.
¿Qué músculos forman los isquiotibiales y cuál es su función?
El grupo de los isquiotibiales está formado por el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Estos músculos, ubicados en la parte posterior del muslo, intervienen en la flexión de rodilla y la extensión de cadera1.
¿Cómo combinar ejercicios para un entrenamiento completo de piernas?
Se aconseja alternar ejercicios de bisagra de cadera, como el peso muerto, con ejercicios de flexión de rodilla, como el curl con pelota o el curl nórdico, para trabajar todos los músculos de los isquiotibiales y mejorar la prevención de lesiones1, 2.
Fuentes
Texto elaborado por la Redacción de Columna Digital a partir de estas fuentes:
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Datos basados en información reportada originalmente por Infobae.
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