La alimentación juega un papel esencial en la salud de las mujeres mayores de 50 años, una etapa en la que cambian las necesidades nutricionales y se recomienda priorizar ciertos grupos de alimentos con propiedades antiinflamatorias1.
Expertos en nutrición y la Organización Mundial de la Salud (OMS) señalan cinco alimentos principales que pueden incorporarse en la dieta diaria para favorecer el bienestar y ayudar a reducir la inflamación en esta etapa de la vida1.
Cinco alimentos recomendados para mujeres mayores
Las frutas del bosque, como arándanos, frutillas, frambuesas y moras, aportan antioxidantes y fibra. Se pueden consumir con yogur, avena o en licuados, y resultan fáciles de integrar en las comidas cotidianas. La OMS recomienda incluir frutas enteras en la dieta diaria, ya que conservan su fibra natural1.
Las legumbres, como porotos, lentejas y garbanzos, son fuente de fibra y proteína vegetal. Pueden añadirse a ensaladas, sopas, guisos o como sustituto parcial de la carne en platillos como tacos. Alternar diferentes variedades ayuda a diversificar la dieta. Las proteínas de origen vegetal suelen tener menos grasas saturadas y aportan fibra, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos1.
Las hojas verdes, incluyendo espinaca, kale, berro y bok choy, contienen vitaminas, fibra y minerales asociados con la salud ósea, como el calcio. Se pueden consumir en ensaladas, sopas o licuados. El calcio es especialmente importante después de la menopausia, y el kale y el bok choy son fuentes vegetales recomendadas para este mineral1.
El salmón es una fuente de proteína, vitamina D y ácidos grasos omega-3. Se aconseja consumir una o dos porciones semanales de pescado graso para contribuir a la masa muscular y la fortaleza ósea. El salmón puede servirse con arroz integral, palta y pepino, o prepararse con verduras1.
Los frutos secos como almendras, nueces y nueces de Brasil aportan grasas insaturadas, fibra y minerales. Se pueden consumir solos o añadir a diferentes platillos. Para quienes no consumen pescado, las nueces son una alternativa vegetal de omega-3. La OMS recomienda sustituir grasas saturadas y trans por insaturadas, presentes en estos alimentos1.
Recomendaciones de la OMS y expertos
La OMS aconseja una dieta variada que incluya frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales y fuentes de proteína. Para adultos mayores de 10 años, la organización recomienda al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras. Además, se priorizan las grasas insaturadas, presentes en el pescado y los frutos secos, sobre las grasas saturadas y trans1.
Las nutricionistas Zariel Grullón, Seema Shah, Jamie Baham y Lizzie O’Connor destacan que la incorporación de estos alimentos debe adaptarse a la salud, tratamientos y requerimientos individuales. Además de la alimentación, el envejecimiento saludable está relacionado con la actividad física, el descanso adecuado y el seguimiento médico regular1.
La revisión de investigaciones en servicios de salud también resalta la importancia de la educación en salud y la promoción de hábitos alimentarios adecuados en personas mayores para mejorar la calidad de vida2.
Consejos prácticos y precauciones
No existe una fórmula única para todas las personas. La cantidad y frecuencia de consumo de estos alimentos debe ajustarse según las necesidades y condiciones de salud de cada mujer. Es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios importantes en la dieta, especialmente si se tienen enfermedades crónicas o se siguen tratamientos médicos1.
La variedad y el equilibrio son fundamentales en la alimentación. Alternar diferentes tipos de frutas, legumbres, verduras y fuentes de proteína ayuda a obtener un perfil nutricional más completo y a mantener el interés en la dieta diaria1.
Cuándo consultar a un médico
Se recomienda acudir a un médico o nutricionista si existen dudas sobre la dieta, si se presentan síntomas persistentes de inflamación o si se requiere adaptar la alimentación a condiciones médicas específicas. El seguimiento profesional es clave para asegurar que la dieta cubra todas las necesidades nutricionales y no interfiera con tratamientos en curso1.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los mejores alimentos antiinflamatorios para mujeres mayores de 50 años?
Frutas del bosque, legumbres, hojas verdes, salmón y frutos secos son recomendados por su aporte de fibra, antioxidantes, proteínas y grasas insaturadas1.
¿Cómo ayuda la alimentación a reducir la inflamación en personas mayores?
Una dieta rica en fibra, antioxidantes y grasas insaturadas, basada en frutas, verduras, legumbres, pescado y frutos secos, contribuye a reducir la inflamación y favorece el bienestar general1.
¿Qué recomendaciones da la OMS sobre la alimentación saludable para adultos mayores?
La OMS recomienda una dieta variada con al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras, priorizando grasas insaturadas y proteínas de alta densidad nutricional1.
¿Qué beneficios tienen las grasas insaturadas en la dieta de mujeres mayores?
Las grasas insaturadas, presentes en pescado y frutos secos, ayudan a sustituir grasas saturadas y trans, favoreciendo la salud cardiovascular y el control de la inflamación1.
Fuentes
Texto elaborado por la Redacción de Columna Digital a partir de estas fuentes:
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Datos basados en información reportada originalmente por Infobae.
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