Claves para ganar masa muscular después de los 50 años

El investigador en fisiología del ejercicio Jim Stoppani y el biólogo humano Gary Brecka analizaron cómo adultos mayores pueden ganar masa muscular a través de la proteína, la leucina y el entrenamiento de fuerza. En una entrevista, ambos expertos señalaron que la edad trae una menor respuesta del cuerpo a la proteína alimentaria, lo que hace fundamental ajustar la dieta y el ejercicio para preservar la fuerza y la salud metabólica¹.

Stoppani recomendó prestar atención a la dosis y forma de los suplementos, especialmente la creatina, y combinar diferentes tipos de ejercicio para lograr mejores resultados en personas mayores de 50 años¹.

Lo que había pasado: En una nota anterior, la nutricionista Sandra Moñino destacó la importancia de conservar masa muscular para mantener huesos fuertes y recomendó ejercicio de fuerza y buena alimentación (Masa muscular clave para proteger los huesos y vivir con energía).

Proteína y leucina: la base de la construcción muscular

La síntesis de proteína muscular, proceso por el cual el cuerpo construye y repara tejido muscular, se ve afectada por la edad. Stoppani explicó que la resistencia anabólica reduce la respuesta del organismo a la proteína alimentaria en adultos mayores, por lo que recomendó priorizar alimentos ricos en proteína y suplementos con aminoácidos de cadena ramificada, especialmente leucina¹.

Según el especialista, la leucina es 'la llave que activa la construcción muscular' y sugirió consumir aminoácidos de cadena ramificada entre 20 y 30 minutos antes de una comida para potenciar el efecto de las proteínas¹. Los suplementos de proteína en polvo pueden aportar 45.7 gramos de proteína por cada 100 gramos, además de otros nutrientes como potasio y hierro².

La creatina y su dosis recomendada

Stoppani señaló que la creatina es una molécula energética que ayuda a producir adenosín trifosfato (ATP), esencial para la contracción muscular y otros procesos corporales¹. Aunque el cuerpo puede obtener creatina de alimentos como carne, pescado y pollo, el especialista recomendó una ingesta diaria de alrededor de 5 gramos para maximizar sus beneficios en el músculo¹.

Respecto a las formas de creatina, el monohidrato es la variante con mayor respaldo científico y seguridad, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Sin embargo, algunas personas pueden tolerar mejor el hidrocloruro de creatina por su mayor solubilidad en agua¹. Stoppani advirtió que dosis menores a 5 gramos, como 250 o 500 miligramos, podrían no ser efectivas¹.

Entrenamiento de fuerza adaptado a adultos mayores

Para las personas mayores de 50 años, Stoppani recomendó una rutina equilibrada que combine ejercicios de resistencia, entrenamiento cardiovascular, movilidad, flexibilidad y prácticas como yoga¹.

El experto sugirió evitar ejercicios complejos, como levantamientos olímpicos, si no se cuenta con la técnica adecuada, y enfatizó la importancia de adaptar la planificación del entrenamiento a la experiencia y condición física de cada persona¹. La variedad de modalidades podría asociarse con una mayor longevidad, según el especialista¹.

Preguntas frecuentes

¿Cómo puedo ganar masa muscular después de los 50 años?

Se recomienda aumentar la ingesta de proteína, priorizar alimentos y suplementos ricos en leucina, y realizar una rutina equilibrada de ejercicios de fuerza, movilidad y flexibilidad adaptada a la condición física¹.

¿Qué dosis de creatina y proteína son efectivas para adultos mayores?

La mayoría de los adultos mayores puede beneficiarse de una dosis diaria de 5 gramos de creatina y de priorizar suplementos de proteína que aporten cantidades suficientes, como 45.7 gramos por cada 100 gramos de polvo^1, 2.

¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza es recomendable para personas mayores?

Se sugiere combinar ejercicios de resistencia, entrenamiento cardiovascular, movilidad, flexibilidad y yoga, evitando ejercicios complejos sin la técnica adecuada y adaptando la rutina a la experiencia y condición física¹.

¿Cuál es el papel de la leucina en el desarrollo muscular en adultos mayores?

La leucina es un aminoácido que activa la síntesis de proteína muscular y se recomienda consumirla antes de las comidas para potenciar la construcción muscular en adultos mayores¹.

Fuentes

Texto elaborado por la Redacción de Columna Digital a partir de estas fuentes:

1. Infobae ↩
2. Departamento de Agricultura de EE. UU., FoodData Central (registro 173459): suplementos de proteínas ↩

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