Cómo Aumentar el Sueño Profundo según Expertos

En la era de los dispositivos portátiles que monitorizan cada uno de nuestros movimientos, muchos de nosotros tenemos acceso a estadísticas que supuestamente nos indican cuán bien hemos dormido la noche anterior. Sin embargo, en ocasiones parece que nuestros rastreadores de sueño están mintiendo. A pesar de obtener un buen puntaje de sueño, podemos sentir que no estamos nada energizados al empezar el día.

Esto podría ser un indicio de que no estamos obteniendo suficiente de una fase específica del sueño conocida como sueño de onda lenta. Mientras que el sueño REM —la última parte del ciclo sueño y donde ocurre la mayor parte de nuestros sueños— es posiblemente la fase más reconocida, los especialistas en sueño consultados subrayan que no debemos pasar por alto el sueño de onda lenta. También conocido como “sueño profundo”, este tipo de sueño es crucial para mantenerse saludable y sentirse descansado.

Consultamos a expertos en sueño sobre los signos reveladores de no obtener suficiente sueño profundo y sobre qué podemos hacer al respecto.

¿Qué es el sueño profundo?

Existen dos fases principales del sueño: REM y no REM (NREM). Según la National Sleep Foundation, NREM se divide en tres etapas: N1 (la etapa más ligera del sueño), N2 (la segunda etapa, cuando el cuerpo comienza a relajarse más) y N3 (la etapa más profunda y restaurativa del sueño). La etapa N3 es donde ocurre el sueño profundo.

El Dr. Avinesh S. Bhar, médico especialista en medicina del sueño, describe el sueño de onda lenta como la parte más profunda del sueño no REM. Este tipo de sueño es complejo y es el más difícil de interrumpir, incluso más que el sueño REM.

De acuerdo con el Dr. Bhar, un ciclo de sueño típico, que incluye cada fase y etapa del sueño, dura aproximadamente 90 minutos. Un adulto promedio experimenta entre cuatro y seis ciclos de sueño cada noche.

Durante el sueño profundo, ocurre una significativa actividad que resulta vital para nuestra salud. Este tipo de sueño apoya la salud metabólica, que abarca la sensibilidad a la insulina y la regulación del apetito. Investigaciones publicadas en Psychoneuroendocrinology indican que no obtener suficiente sueño profundo lleva a una mayor producción de la hormona del hambre, la grelina, y niveles reducidos de la hormona de saciedad, la leptina. Por lo tanto, si te encuentras consumiendo más calorías de lo habitual, podría deberse a la falta de sueño profundo.

Además de su papel en la salud metabólica, el Dr. Bhar señala que el sueño profundo juega un papel crucial en la regulación del sistema inmunológico, esencial para mantenernos sanos. Un artículo científico publicado en el European Journal of Physiology explica que el sueño profundo es un periodo clave para el aprendizaje del sistema inmunológico, permitiendo reconocer y recordar a los invasores inflamatorios. Esto contribuye a una salud inmunológica a largo plazo.

Por si fuera poco, la falta de sueño profundo también afecta nuestro estado de ánimo; se ha vinculado a tasas más altas de depresión según un estudio de 2019 publicado en Psychological Medicine. Durante las etapas de sueño profundo y REM, se realizan tareas similares, como la consolidación de memorias, explica la Dra. Anne Marie Morse, especialista en neurología y medicina del sueño.

El Dr. Morse también menciona que durante el sueño profundo se lleva a cabo un gran desarrollo neurocognitivo, y que la producción de la hormona del crecimiento es especialmente elevada. Por esta razón, los niños pasan más tiempo en sueño profundo que los adultos, ya que están creciendo y aprendiendo mientras duermen.

La etapa más prolongada de sueño profundo ocurre al inicio de la noche, y va disminuyendo en duración con cada ciclo, como indica el Dr. Roger Washington, director médico y fundador de la Sleep to Live Well Foundation. “Si estuvieses diseñando un sistema, ¿no querrías hacer primero el trabajo más importante en caso de que no fueras a dormir lo suficiente?”, concluye.