Un desayuno con mayor cantidad de proteína y menos carbohidratos puede ayudar a reducir la sensación de hambre antes del mediodía, según un estudio publicado en Journal of Dairy Science en 20241, 2. La investigación, realizada en 30 mujeres jóvenes con sobrepeso u obesidad, comparó el efecto de diferentes tipos de desayuno y halló que la opción rica en proteína generó mayor saciedad y menos hambre en las horas siguientes, en comparación con un desayuno bajo en proteína y alto en carbohidratos o con no desayunar1, 2.
Qué mostró el estudio sobre el desayuno
El estudio incluyó a 30 mujeres de 18 a 30 años con sobrepeso u obesidad, quienes participaron en tres jornadas experimentales: una con desayuno alto en proteína y bajo en carbohidratos (PRO), otra con desayuno bajo en proteína y alto en carbohidratos (CHO), y una sin desayuno (CON)2. Ambos desayunos tenían la misma cantidad de fibra y grasa. Durante las tres horas posteriores, las participantes que consumieron el desayuno PRO reportaron mayor saciedad y menor sensación de hambre en comparación con las otras opciones1, 2.
El análisis también midió hormonas relacionadas con el apetito, insulina y glucosa, pero no encontró diferencias significativas entre los grupos en la cantidad de energía consumida en el almuerzo ni en la ingesta total diaria2. Sin embargo, el grupo que desayunó con más proteína mostró una mejor puntuación en una prueba de concentración cognitiva realizada antes del almuerzo2.
Qué recomiendan expertos sobre alimentos y combinaciones
Expertos sugieren que la proteína en el desayuno puede provenir de alimentos como huevos, yogur griego, queso cottage, leche, tofu, legumbres, frutos secos y semillas1. Para sumar fibra, se pueden incluir frutas enteras, verduras, avena, legumbres y granos integrales1.
No se trata de eliminar completamente los carbohidratos, sino de evitar que sean el único componente del desayuno. Por ejemplo, una tostada, un cereal o una pieza de pastelería pueden formar parte del desayuno, pero su efecto sobre la saciedad mejora si se combinan con fuentes de proteína y fibra, como yogur, huevo, fruta o frutos secos1.
Consejos prácticos y advertencias
La cantidad y el tipo de desayuno pueden influir en la aparición del hambre a media mañana, pero también intervienen otros factores como el descanso, los horarios, la actividad física, ciertos medicamentos y las necesidades individuales1. Por eso, la sensación de hambre no debe atribuirse únicamente a la composición del desayuno.
No existe una fórmula única para todos: las preferencias personales, la tolerancia a los alimentos y el tiempo disponible también determinan la mejor opción para cada persona1.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos con proteínas son recomendables para el desayuno?
Se recomiendan huevos, yogur griego, queso cottage, leche, tofu, legumbres, frutos secos y semillas como fuentes de proteína para el desayuno1.
¿Cómo afecta la cantidad de carbohidratos en el desayuno a la sensación de hambre?
Un desayuno alto en carbohidratos y bajo en proteína, especialmente si contiene azúcares o harinas refinadas, puede generar menos saciedad y favorecer la aparición de hambre antes del mediodía1, 2.
¿Por qué es importante la fibra en el desayuno para controlar el apetito?
La fibra, presente en frutas, verduras, avena, legumbres y granos integrales, contribuye a la sensación de saciedad y ayuda a controlar el apetito durante la mañana1.
¿Qué desayunos ayudan a evitar el hambre antes del mediodía?
Desayunos que combinan proteína (como huevo, yogur o frutos secos) y fibra (como fruta o avena) ayudan a mantener la saciedad y reducir el hambre antes del almuerzo1, 2.
Fuentes
Texto elaborado por la Redacción de Columna Digital a partir de estas fuentes:
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Datos basados en información reportada originalmente por Infobae.
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