Ejercicio al aire libre: cómo protegerse del calor extremo

Hacer ejercicio al aire libre durante días calurosos puede aumentar significativamente el riesgo de deshidratación, agotamiento por calor y golpe de calor, según especialistas en medicina deportiva y salud pública^1, 2. Las altas temperaturas, la humedad y la exposición solar obligan al cuerpo a trabajar más para regular su temperatura, lo que puede derivar en síntomas como fatiga, mareos o incluso situaciones de emergencia médica¹.

Expertos recomiendan modificar la rutina de entrenamiento, elegir horarios más frescos y prestar atención a la hidratación para reducir los riesgos asociados al ejercicio en condiciones ambientales adversas^1, 2, 3.

Cómo afecta el calor al cuerpo al ejercitarse

Durante el ejercicio, los músculos generan calor y el organismo lo elimina principalmente a través de la sudoración y el aumento del flujo sanguíneo hacia la piel^1, 3. Sin embargo, en ambientes calurosos y húmedos, la evaporación del sudor es menos eficiente, lo que dificulta la pérdida de calor y puede elevar la temperatura corporal a niveles peligrosos^1, 2.

El esfuerzo cardiovascular se incrementa, ya que parte de la sangre que normalmente transportaría oxígeno a los músculos se desvía para enfriar la piel, lo que puede acelerar la fatiga¹. Si la temperatura corporal supera los límites habituales, pueden presentarse enfermedades relacionadas con el calor, como el agotamiento por calor o el golpe de calor^1, 2.

Síntomas y riesgos de las enfermedades por calor

El agotamiento por calor se manifiesta con sudoración intensa, mareos, debilidad, dolor de cabeza, náuseas, calambres musculares, desmayos, aumento de la frecuencia cardíaca y problemas de coordinación^1, 2. En este estado, la temperatura corporal puede situarse entre 38,3 °C y 40 °C¹.

El golpe de calor es la forma más grave y puede presentarse con piel caliente y seca, confusión, desorientación, pérdida de conciencia, respiración y pulso acelerados^1, 2. Esta condición requiere atención médica urgente, ya que puede provocar daño cerebral o la muerte si no se trata a tiempo^1, 2.

Recomendaciones para entrenar con altas temperaturas

Modificar el horario de entrenamiento es fundamental: los expertos aconsejan ejercitarse temprano en la mañana o al final de la tarde, evitando la franja de las 10 a las 15 horas, cuando el calor suele ser más intenso¹. Entrenar en la sombra puede reducir la temperatura ambiental entre 12 °C y 15 °C en comparación con el sol directo¹.

Se recomienda acortar la duración de la sesión, reducir la intensidad o trasladar parte de la rutina a espacios interiores cuando el índice de calor sea elevado¹. Usar ropa holgada, de colores claros y materiales transpirables, así como protegerse con gorras, lentes de sol y protector solar, ayuda a facilitar la evaporación del sudor y proteger la piel¹.

Hidratación y aclimatación: claves para la seguridad

La hidratación debe iniciarse antes del ejercicio y mantenerse durante y después de la actividad física, ya que la sensación de sed puede aparecer cuando la deshidratación ya se ha iniciado^1, 2, 3. Se recomienda llevar agua, tomar sorbos frecuentes y considerar bebidas con electrolitos después de entrenamientos intensos o con sudoración abundante^1, 3.

La aclimatación al calor, que se logra tras 7 a 14 días de ejercicio regular en condiciones cálidas, permite que el cuerpo mejore su capacidad para regular la temperatura y mantener la estabilidad cardiovascular^1, 3. Sin embargo, esta adaptación es temporal y puede perderse si se interrumpe la exposición al calor¹.

Cuándo detener el ejercicio y buscar ayuda médica

Es fundamental prestar atención a las señales de malestar. Ante síntomas de agotamiento por calor, como mareos, debilidad o sudoración excesiva, se debe interrumpir la actividad y trasladarse a un lugar fresco^1, 2.

Si aparecen signos de golpe de calor, como confusión, piel seca o pérdida de conciencia, se debe buscar atención médica de inmediato, ya que esta condición puede ser potencialmente mortal^1, 2.

Preguntas frecuentes

¿Cómo afecta el calor al cuerpo durante el ejercicio?

El calor obliga al cuerpo a trabajar más para regular su temperatura, lo que puede aumentar la fatiga y el riesgo de enfermedades como el agotamiento por calor y el golpe de calor, especialmente cuando la humedad dificulta la evaporación del sudor^1, 2, 3.

¿Cuáles son las mejores horas para hacer ejercicio en días calurosos?

Se recomienda ejercitarse temprano en la mañana o al final de la tarde, evitando la franja de las 10 a las 15 horas, cuando el calor suele ser más intenso¹.

¿Qué medidas tomar para evitar la deshidratación al entrenar con altas temperaturas?

Se debe iniciar la hidratación antes del ejercicio, beber agua frecuentemente durante la actividad y considerar bebidas con electrolitos tras entrenamientos intensos o con sudoración abundante^1, 2, 3.

¿Cómo ajustar la intensidad y duración del ejercicio en climas calurosos?

Se aconseja reducir la intensidad, acortar la duración de la sesión y realizar pausas en lugares frescos o bajo techo cuando el índice de calor sea elevado, además de adaptar la rutina según las señales del cuerpo¹.

Fuentes

Texto elaborado por la Redacción de Columna Digital a partir de estas fuentes:

1. Infobae ↩
2. MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.) ↩
3. Sports medicine (Auckland, N.Z.) (2007), vía PubMed ↩

Redacción Columna Digital. Es posible que en la preparación de esta nota se hayan usado herramientas de inteligencia artificial para reunir fuentes, procesar datos, corregir o redactar textos, bajo la supervisión del equipo de Redacción.