Adoptar un enfoque efectivo para el entrenamiento de la parte superior del cuerpo no necesita implicar horas interminables de ejercicio en el gimnasio. Según investigaciones recientes, se ha demostrado que es más beneficioso realizar menos movimientos por sesión, pero con mayor frecuencia a lo largo de la semana.
Un estudio publicado en el año 2016 en la revista Sports Medicine analizó los resultados de diversos grupos que entrenaron con el mismo volumen total semanal de ejercicio, pero con diferentes frecuencias (una, dos o tres veces por semana). Los grupos que entrenaron con mayor frecuencia lograron los mayores avances en el desarrollo muscular.
Tal como indica un experto en entrenamiento personal, es más eficaz para los levantadores recreativos realizar trabajos con los músculos más a menudo durante la semana, en lugar de ejecutar un entrenamiento completo específico para un grupo muscular en un solo día. Por ejemplo, en lugar de programar una sesión extensa para el tríceps o los brazos, se sugiere un enfoque que incluya movimientos simultáneos para maximizar los resultados.
Para aquellos interesados en una rutina equilibrada, se recomienda realizar cuatro ejercicios: dos de empuje y dos de tracción. Esto puede incluir, por ejemplo, un press de banca y una fila sentada en un plano horizontal, junto con un press de hombros y una dominada en un plano vertical. Con la adición de ejercicios de aislamiento, se puede mejorar aún más la hipertrofia muscular.
Press de Hombros
Considerado un ejercicio esencial para los hombros, el press de hombros se destaca en la rutina de entrenamiento. Este ejercicio trabaja no solo el deltoides anterior y medial, sino también el tríceps, abarcando así una amplia gama de músculos en la zona del hombro. Puede realizarse de pie o sentado, usando ya sea mancuernas o una barra, aunque se sugiere el uso de mancuernas para optimizar la comodidad y salud del hombro.
Instrucciones para realizar el press de hombros:
- Si te sientas, utiliza un banco con respaldo o un banco ajustable a un ángulo de 90 grados. Mantén los pies apoyados en el suelo.
- Sujeta una mancuerna en cada mano y levanta los pesos hasta los hombros. La posición inicial debe permitir que tus brazos superiores formen un ángulo recto entre sí, sin que los codos apunten totalmente hacia los lados o hacia el frente.
- Contrae el abdomen y presiona las mancuernas directamente hacia arriba hasta que los codos queden bloqueados.
- Regresa lentamente al punto inicial. Esto cuenta como una repetición.
Esta rutina, si se realiza correctamente, no solo mejora la fuerza sino que contribuye a un desarrollo equilibrado y eficaz de la musculatura superior del cuerpo. La información proporcionada es válida hasta la fecha de publicación original y está destinada a ser una guía clara y práctica para maximizar tus resultados en el entrenamiento.
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