Neurólogos y organismos internacionales han identificado diez hábitos cotidianos que pueden aumentar el riesgo de deterioro cognitivo y demencia, y recomiendan dejar estas conductas para proteger la salud cerebral. Entre los factores señalados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y especialistas se encuentran el sedentarismo, el consumo de tabaco y alcohol, el aislamiento social, la mala alimentación y la falta de sueño, todos ellos modificables en la vida diaria1.
La OMS estima que hasta el 45% del riesgo de demencia podría prevenirse o demorarse si se abordan estos factores, según una guía publicada en 20261.
Los 10 hábitos que recomiendan dejar
Dormir poco es una de las conductas más perjudiciales para la salud cerebral, ya que el descanso adecuado interviene en la memoria, la atención y la regulación emocional. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos recomienda dormir entre 7 y 9 horas por noche y acudir al médico si existen problemas como insomnio o apnea1.
Fumar o vapear incrementa el riesgo de accidente cerebrovascular y deterioro cognitivo, debido a la nicotina y otras sustancias que afectan los vasos sanguíneos. Dejar el tabaco es una de las principales medidas para reducir el riesgo de demencia1.
El sedentarismo es otro factor relevante. Los expertos aconsejan al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado, como caminar, para controlar la presión arterial y la diabetes, y así proteger la función cerebral1.
Andar sin casco en bicicletas o vehículos de dos o cuatro ruedas expone a traumatismos craneales, que están asociados a mayor riesgo de demencia. El uso de casco es una medida de prevención recomendada1.
Ignorar la pérdida auditiva puede llevar al aislamiento social y exigir más esfuerzo al cerebro para interpretar sonidos. La OMS recomienda el uso de audífonos cuando son necesarios y consultar al médico ante señales de dificultad auditiva1.
Descuidar la salud mental, como el estrés crónico, la ansiedad o la depresión, puede afectar la concentración, la memoria y la motivación. El estrés también puede empeorar el sueño, la alimentación y la presión arterial1.
El consumo nocivo de alcohol altera el descanso, el juicio y la memoria. La OMS aconseja evitar el consumo excesivo, y ninguna institución recomienda beber con la expectativa de proteger el cerebro1.
Las bebidas energéticas pueden aumentar la presión arterial y la frecuencia cardíaca, lo que afecta la salud cardiovascular y, por ende, la cerebral. Ante consumo frecuente o síntomas, se recomienda consulta médica1.
Una alimentación no saludable, con exceso de sal, azúcares y grasas sólidas, incrementa el riesgo de accidente cerebrovascular y deterioro cognitivo. Se aconseja una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, granos integrales y fuentes de proteína1.
Dejar de ver a amigos y reducir la participación social favorece el aislamiento, un factor vinculado a mayor riesgo de deterioro cognitivo. Mantener relaciones estrechas y participar en la vida comunitaria son prácticas recomendadas1.
Qué dicen los expertos y la OMS
La OMS identifica factores como la inactividad física, el consumo de tabaco, el consumo nocivo de alcohol, el aislamiento social, la depresión, la pérdida auditiva y los traumatismos craneales como modificables y relacionados con el desarrollo de demencia1.
Recomiendan controles médicos regulares y atención a cambios en el sueño, el ánimo, la audición o la memoria1.
Una revisión sistemática de estudios en adultos mayores encontró que la actividad física regular se asocia con menor riesgo de mortalidad, cáncer, fracturas, caídas, discapacidad en las actividades diarias, deterioro cognitivo, demencia, enfermedad de Alzheimer y depresión, además de mejor calidad de vida y función cognitiva2.
Recomendaciones prácticas y señales de alerta
Entre las recomendaciones prácticas destacan dormir entre 7 y 9 horas por noche, realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, dejar el tabaco y limitar el consumo de alcohol y bebidas energéticas1.
Consultar a un profesional de salud es importante ante insomnio, apnea del sueño, síntomas de pérdida auditiva, consumo frecuente de bebidas energéticas o cambios en la memoria, el ánimo o la concentración1.
Mantener una dieta equilibrada y relaciones sociales activas también forma parte de las estrategias para cuidar la salud cerebral1.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los hábitos que recomiendan dejar los neurólogos para cuidar la salud cerebral?
Dormir poco, fumar o vapear, el sedentarismo, andar sin casco, ignorar la pérdida auditiva, descuidar la salud mental, el consumo nocivo de alcohol, las bebidas energéticas, una alimentación no saludable y dejar de ver a amigos son los diez hábitos a evitar según especialistas y la OMS1.
¿Cómo afecta el sueño insuficiente al deterioro cognitivo?
Dormir poco afecta la memoria, la atención y la regulación emocional. El descanso insuficiente puede aumentar el riesgo de deterioro cognitivo, por lo que se recomienda dormir entre 7 y 9 horas por noche1.
¿Qué cambios puedo hacer en mi rutina diaria para prevenir la demencia?
Realizar ejercicio moderado, dejar el tabaco, limitar el alcohol y las bebidas energéticas, dormir bien, mantener una dieta equilibrada, cuidar la salud mental, usar casco al andar en bicicleta, atender la pérdida auditiva y mantener relaciones sociales activas son cambios recomendados1.
¿Qué factores modificables influyen en la salud cerebral según la OMS?
La OMS señala la inactividad física, el consumo de tabaco, el consumo nocivo de alcohol, el aislamiento social, la depresión, la pérdida auditiva y los traumatismos craneales como factores modificables que influyen en el riesgo de demencia1.
Fuentes
Texto elaborado por la Redacción de Columna Digital a partir de estas fuentes:
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Datos basados en información reportada originalmente por Infobae.
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