Nueva técnica personaliza la sentadilla y reduce el dolor

La maniobra, conocida como 'rock back', se realiza en el suelo y permite a cualquier persona encontrar su patrón óptimo antes de cargar peso en la sentadilla convencional¹.

Cómo funciona la prueba 'rock back'

La maniobra 'rock back', desarrollada por el Dr. Stuart McGill, consiste en colocarse en posición de cuadrupedia, con manos y rodillas apoyadas en el suelo y la espalda recta, y desplazar las caderas hacia atrás como si se intentara sentar sobre los talones¹.

Si la retroversión pélvica aparece pronto, se recomienda modificar la separación entre las rodillas y el ángulo de los pies, experimentando hasta encontrar la apertura que permita mayor descenso sin que la zona lumbar se encorve¹.

Beneficios y prevención de lesiones

Expertos recomiendan este test como primer paso antes de añadir peso a cualquier variante de sentadilla, ya que permite adaptar el ejercicio a las necesidades y limitaciones de cada persona¹.

Ejercicios complementarios y manejo del dolor

Además de ajustar la postura, estudios han mostrado que ejercicios isométricos de sentadilla pueden reducir el dolor de rodilla en atletas con tendinopatía rotuliana, mejorando la función y disminuyendo el dolor durante la temporada deportiva².

En una investigación con atletas de alto rendimiento, un protocolo de sentadillas isométricas con cinturón rígido redujo de forma significativa el dolor y mejoró los puntajes de función en cuatro semanas, con alta adherencia al ejercicio².

Consejos prácticos para una sentadilla segura

Antes de realizar sentadillas con peso, los especialistas sugieren identificar la apertura ideal de pies y cadera mediante la prueba en el suelo, y replicar esa alineación al ponerse de pie¹.

Se recomienda experimentar con diferentes separaciones de rodillas y ángulos de pies hasta encontrar la posición que permita mayor profundidad sin perder la curvatura natural de la columna lumbar¹.

Preguntas frecuentes

¿Cómo saber la separación correcta de pies para hacer sentadillas?

La separación correcta se determina con la maniobra 'rock back': en cuadrupedia, desplaza las caderas hacia atrás y observa cuándo la pelvis rota y la curvatura lumbar se pierde; ajusta la apertura de rodillas y pies hasta encontrar el punto que permita mayor profundidad sin perder la alineación lumbar. Replica esa apertura al ponerte de pie para hacer la sentadilla¹.

¿Cómo ajustar la apertura de cadera para una sentadilla segura?

Experimenta con diferentes separaciones de rodillas y ángulos de pies en la posición de cuadrupedia hasta encontrar la apertura que permita mayor descenso sin que la columna lumbar se encorve. Utiliza esa misma apertura al hacer la sentadilla de pie¹.

Fuentes

Texto elaborado por la Redacción de Columna Digital a partir de estas fuentes:

1. Infobae ↩
2. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine (2019), vía PubMed ↩

Redacción Columna Digital. Es posible que en la preparación de esta nota se hayan usado herramientas de inteligencia artificial para reunir fuentes, procesar datos, corregir o redactar textos, bajo la supervisión del equipo de Redacción.