Pan integral y pan multigrano: cómo elegir el más nutritivo

La elección entre pan integral y pan multigrano implica analizar más que el nombre del empaque. La diferencia esencial está en el tipo de granos y harinas utilizados, lo que determina su aporte de fibra y nutrientes^1, 2.

El pan integral se elabora con el grano completo, mientras que el pan multigrano solo indica la presencia de varios cereales, que pueden ser refinados o enteros¹.

Composición: qué distingue a cada tipo

El pan integral contiene el grano completo, es decir, incluye el salvado, el endospermo y el germen, lo que permite conservar fibra, vitaminas y minerales¹. En contraste, el pan multigrano puede estar hecho con más de un cereal, como trigo, avena, cebada o mijo, pero no necesariamente en su forma entera; a menudo se elaboran con harinas refinadas y pequeñas cantidades de otros granos o semillas para aportar textura¹.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los carbohidratos provengan principalmente de cereales integrales, como trigo, avena, maíz, mijo y arroz integral, por su mayor valor nutricional¹.

Cómo identificar un pan realmente integral

El aspecto oscuro o la presencia de semillas en la corteza no garantizan que un pan sea integral¹. Para asegurarse, es fundamental revisar la lista de ingredientes: debe figurar 'harina integral' o 'harina de grano entero' como primer ingrediente¹.

Expertos en nutrición recomiendan evitar panes que incluyan 'harina de trigo enriquecida' o 'harina de trigo' entre los primeros ingredientes, ya que suelen ser refinadas y, aunque se les añadan algunos nutrientes, no recuperan la fibra original^1, 2.

Perfil nutricional: fibra y otros nutrientes

El pan elaborado con granos enteros aporta fibra, vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y zinc¹. Por cada 100 gramos, el pan multigrano con granos enteros puede aportar 7.4 gramos de fibra, 13.4 gramos de proteína, 2.5 mg de hierro, 381 mg de sodio y 230 mg de potasio⁴.

La OMS y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomiendan consumir al menos 25 gramos diarios de fibra dietética para adultos, meta que debe alcanzarse con el conjunto de la alimentación^1, 2. Las dietas ricas en fibra se asocian con beneficios como menor riesgo de enfermedad coronaria y diabetes tipo 2¹.

El papel de las semillas y otros ingredientes

Algunos panes multigrano incorporan semillas como lino, girasol o calabaza, que pueden sumar pequeñas cantidades de proteína vegetal y grasas insaturadas¹. Sin embargo, el impacto nutricional de estas semillas depende de la cantidad real presente en el producto; si su proporción es baja, la diferencia será limitada¹.

Para complementar una comida, especialistas sugieren acompañar el pan con alimentos ricos en proteínas, como huevos, hummus o mantequilla de frutos secos^1, 2.

¿Por qué importa revisar el tipo de pan?

Conocer la diferencia entre pan integral y pan multigrano permite elegir opciones que realmente aporten fibra y nutrientes esenciales. Esto resulta relevante para quienes buscan una dieta equilibrada y beneficios asociados al consumo de cereales integrales, como mejor control glucémico y mayor saciedad^1, 2.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre pan integral y pan multigrano?

El pan integral se elabora con el grano completo, conservando su fibra y nutrientes. El pan multigrano contiene varios cereales, pero estos pueden ser refinados y no necesariamente integrales^1, 2.

¿Cómo identificar si un pan multigrano es realmente integral?

Revisa la lista de ingredientes: el primer ingrediente debe ser 'harina integral' o 'harina de grano entero'. El color oscuro o la presencia de semillas no garantizan que sea integral¹.

¿Qué ingredientes debo revisar para elegir un pan saludable?

Evita panes con 'harina de trigo enriquecida' o 'harina de trigo' como primer ingrediente. Prefiere aquellos donde la harina integral o de grano entero encabece la lista^1, 2.

¿Por qué el término multigrano no garantiza un pan integral?

Porque 'multigrano' solo indica que el pan contiene varios cereales, pero estos pueden ser refinados y no aportar la fibra y nutrientes de los granos enteros¹.

Fuentes

Texto elaborado por la Redacción de Columna Digital a partir de estas fuentes:

1. Infobae ↩
2. MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.) ↩
3. Nutrients (2018), vía PubMed
4. Departamento de Agricultura de EE. UU., FoodData Central (registro 168013): pan integral ↩

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